Den beste bekkenbunnsøvelsen for hjemmet

Hva er bekkenbunnen?

Bekkenbunnen refererer til underdelen av bekkenet, som lukker bekkenet, støtter de indre organene og holder kroppen oppreist. Han holder sphincter muskler i blæren og tarmen på bevegelse.

innhold

• Hva er bekkenbunnen?
• Muskler og vev
• Hva er bekkenbunnen til??
• Vi jobber musklene sammen?
• Godt kjønn
• God pusting
• Når blir bekkenbunnen svak??
• Pelvic floor øvelser i oversikten
• Forsyning i hverdagen

Disse tre muskellagene over bekkenutløpet er bare knyttneveformede og likevel enormt viktige: de forbinder bena og stammen og holder kroppen oppreist. Uten denne kroppsdelen kunne vi ikke stå på bakken, ikke koordinere vår tur og ikke holde kroppen vår.

Bekkenbunnen trenger trening for å være kraftigere. Bilde: wosczynamathias - fotolia

Dette betyr også at jo bedre vi trener denne kroppsregionen, jo mer smidig beveger vi oss. Når vi beveger oss ut av disse musklene, gir vi en flat mage, slanke lår og et utragende bryst.

Omvendt, hvis vi spenner bekkenet i det lange løp, overfører vekten utilstrekkelig til bena; slik at vi overbelaster leddene og hofter og knær samt ryggraden. Våre bevegelser virker som "vi har en pinne i rumpa".

Muskler og vev

Bekkenbunnen består av bindevev og muskel og deler seg i den bakre bekkenbunnen del som er brutt av endetarmen, den fremre del i som passerer gjennom urinrøret og inn i kvinnens skjede - tilsatt legemene og sfinktere.

Hva er bekkenbunnen til??

Bindevev og muskler tjener til å spenne muskler, slappe av dem og lindre press i magen.

Disse funksjonene kan forstyrres av: Overvekt, overarbeid, operasjoner og medisiner. Fødsler ofte svekke muskler i den nedre del av bassenget, og som kan føre til vaginal prolaps og en senkning av livmoren. Spesiell trening motvirker dette. I tillegg kan kvinner med slike øvelser styre sine orgasmer og nyte mer.

Hvis musklene på slutten av bekkenet hos kvinner er permanent spent, kan dette utløse en vaginal spasme. Sex forårsaker dem smerte.

Bekkenbunnen fungerer normalt uten at vi kontrollerer det etter ønske. Men denne kontrollen kan trent. Muskler i bekkenbunnen er forbundet med buk-, rygg- og respiratoriske muskler.

Vi jobber musklene sammen?

Fordi bekkenbunnen fungerer sammen med bukemuskulaturen, lindrer en trent underliv ham. Ryggmuskulaturen støtter ryggraden og holder bekkenet. Hvis rygmuskulaturen er svak, påvirker dette direkte på bekkenbunnen.

Bekkenbunnen holder bukhallen sammen fordi den bærer organene. Mellom disse organene er bindevev som absorberer trykk. Jo bedre så mage- og ryggmusklene i form, jo ​​mer oppreist, magen, jo bedre tåler press - noe som igjen avlaster bekkenet.

Bunnen av bassenget er også nært knyttet til blæren. Når urinen samler seg der, lukker bekkenbunnens muskler urinrøret. Hvis blæren tømmes, slapper gulvet av bekkenet i bekkenet seg først. Hvis det virker, vil musklene automatisk stramme igjen etterpå. Bekkenbunnsmuskelfibrene holder blæren stram, selv når den blir utsatt for stress.

Musklene i underdelen av bekkenet støtter endetarmen. De stiger opp når stolen samler seg og slapper av for å frigjøre ham.

Den øvre muskler i bekkenbunnen omslutter livmorhalsen og skjeden. For gravide kvinner, er disse musklene nødvendige for å støtte embryo og livmor. Musklene må være fleksible på samme tid, slik at barnet kan komme gjennom skjeden inn i verden. Derfor er muskelopplæring nyttig for gravide kvinner.

Forsiktig: Kvinner bør ikke begynne å trene umiddelbart etter fødselen. Dammen må først helbrede og overstretching går tilbake.

Godt kjønn

Den nederste delen av bekkenet spiller en viktig rolle i sex. Hvis musklene her i form, så godt forsynt med blod, som fremmer følsomhet. Disse musklene regulerer vaginaets bredde, og trening øker evnen til å bevisst spenne eller slappe av. En trent bekkenbunn hjelper menn å opprettholde en ereksjon. Hyppig mastrubering kan også trene bekkenbunnsmusklene.

God pusting

Et trent bekken bidrar til å puste ut. Det diafragma senkes ved inhalasjon og utmerker seg på puster - mens musklene i bekkenbunnen bevege seg inn i magen. Når musklene er i form, kan lungene sakte slippe ut luften.

Sist men ikke minst, profesjonelle høyttalere drar også nytte av opplæringen. Hvis de tilsvarende musklene er i form, støtter dette taleapparatet.

Når blir bekkenbunnen svak??

- Når du blir eldre, reduseres styrken av bekkenbunnsmusklene

- Overvekt krever musklene; Jo tyngre en person er, jo mer musklene må jobbe

- Fødsler byr på kroppsområdet, jo flere barn gir en kvinne, jo mer beholder kapasiteten minker

- Enhver som ofte bærer tung last, denne delen av kroppen i den grad å fullføre

- Nedgang i østrogen hos menopausale kvinner, noe som svekker musklene i det nedre bekkenområdet

Pelvic floor øvelser i oversikten

For å trene bekkenbunnen begynner vi med pusteøvelser. For å gjøre dette legger vi oss ned på broene, strenger bena våre og holder føttene flatt på bakken. Slik slapper bukvegget av. 

Så legger vi hendene på magen og puster inn og ut. Når bukvegget løfter seg og senkes når det utåndes, gjør vi det riktig.

Vi tar dypt pust og pumper opp magen vår. Så vi beveger bekkenbunnen ned.

Løft skinker

Når vi puster ut, slipper vi luften fra magen, bukveggkontraktene og bekkenbunnen går tilbake til sitt gamle sted.

Vi gjentar denne innånding og utandring flere ganger til vi er kjent, fordi de andre øvelsene for bekkenbunnen bygger på pusten.

Deretter utvikler vi en følelse for bekkenbunnens muskler

For dette nærmer vi vagina, eller penis og anus sammen. Dette tjener til å trekke bekkenbunnen i magen. Så bringer vi sammen pubber og hale. Vi prøver å trekke sammen bare anus og oppføre seg som om vi ville stoppe urinen.

Så vi forbereder oss på å spenne bekkenbunnen etter behag og slappe av. Hvis vi lykkes, kan vi starte med øvelsene.

Vi strekker bare bekkenbunnsmusklene så hardt som mulig, alle andre muskler forblir avslappet. Vi holder spenningen i ca åtte sekunder. Vi gjentar denne øvelsen ti ganger og tre ganger om dagen.

I neste øvelse står vi oppreist og legger hendene på baksiden vår. Da prøver vi å trekke musklene i den nedre delen av bekkenet opp og inn samtidig. Vi gjentar øvelsen flere ganger.

Da knelker vi på bakken, åpner bena våre så føttene deres berører. Vi legger hodene våre på hendene, vi skyver baken oppover, lukker knærne og trekker sammen musklene på bekkenbunnen. Vi gjentar prosessen seks ganger.

En annen øvelse er gjort kryssbenet. Vi holder ryggen rett og støtter våre hender på begge sider. Så løfter vi musklene opp og inn. Vi utfører denne treningen åtte ganger.

Deretter ligger vi på ryggen og trekker knærne våre, mens vi puster ut og løfter baken. Vi tar magen kort. Vi gjentar denne øvelsen åtte ganger.

På slutten sitter vi på en stol med føttene fast på bakken. Vi løfter bena våre slik at de ikke rører bakken, holder knærne stengt og ryggen vår rett. Deretter strammer vi musklene på magen og baken og puster ut. Når vi puster igjen, legger vi foten på gulvet. Vi gjentar det ti ganger.

Forsyning i hverdagen

Vi kan imidlertid ikke bare trene bekkenbunnen, men også ta vare på hverdagen, for ikke å belaste det unødvendig ved:

- Spenne ham mens du hoster

- Når du løfter tunge ting, hold ryggen rett og spen muskler i mage og bekken

- Ikke stå for lenge hvis det kan unngås

- legg oss på ryggen og løft våre ben

En styrket bekkenbunn holder alle indre organer på plass, og dermed forbedrer kroppens oppfatning, vår holdning og våre seksuelle erfaringer. (Dr. Utz Anhalt) 

Bilder: Vector mouse - fotolia