Eksperter bygger muskler fra 40 år oppover? Slik fungerer muskelveksten selv i avansert alder

Menn over 40 år: motvirke aldersrelatert muskelbrudd med styrketrening

Selv om 40 år ikke anses å være "gammel" i lang tid, reduseres styrken selv i denne alderen - i det minste hvis ingenting gjøres mot tap av muskel i alderen. Ifølge eksperter er det aldri for sent å bygge muskler.

Styrketrening er trendy

I årevis er det rapportert om en blomstrende treningsindustri i Tyskland og andre land. Fremfor alt styrketrening er trenden: Trening med vekter bidrar til vekttap. Dette reduserer igjen risikoen for mange sivilisasjonssykdommer som diabetes og hjerte-og karsykdommer som høyt blodtrykk. Fremfor alt tjener trening til å bygge muskler. Dette er spesielt viktig for folk som allerede har krysset 40.

Styrketrening bidrar til å motvirke den naturlige muskelforstyrrelsen i alderen. En ekspert forklarer hva menn over 40 bør vurdere når man bygger muskler. (Bilde: bernardbodo / fotolia.com)

Muskel vedlikehold og oppbygging mulig selv i avansert alder

Muskel vedlikehold og oppbygging er avgjørende for å opprettholde helse, uavhengighet og livskvalitet til alderdom.

Likevel motvirker mange mennesker ikke muskelforstyrrelser i alderen.

Tap av muskel og tilhørende tap av makt begynner i alderen 30 til 40 år. Derfor er det viktig å motvirke disse - relativt unge årene.

Den personlige trener Detlef Romike, kalt "The Starkmacher", forklarer i et intervju med magasinet "Menns helse" hva menn over 40 skal være oppmerksom på når de bygger muskler.

Ikke trene som tenåringer

Ifølge fysioterapeuten fra Hamburg, bør menn over 40 ideelt sett ikke lenger oppføre seg som ungdom under motstandstrening.

Mengden trening bør reduseres betydelig sammenlignet med de yngre, men intensiteten bør opprettholdes. I tillegg bør det legges større vekt på regenerering.

"Enhver som pleide å ha 5 økter i uken, ville være bedre å sette på tre intensive treningsøkter utover 40," sier eksperten med 30 års coaching-opplevelse.

Ifølge eksperten er evnen til å jobbe "svært begrenset med alderen, så du må jobbe mer i gjenoppretting". Alle må finne ut hvordan de skal gjøre det.

Den 57-åringen har, i "Menns helse" intervju indikerte at det enda er fortsatt en 40-åring er i stand til veldig god bygge muskler, men det tar lengre tid enn for en tenåring.

Ifølge personlig trener er muskelbygging ikke lenger mulig for folk som allerede har utøvet svært intensivt. Disse menneskene kjemper da bare mot nedbrytningen.

Ikke å bli forsømt er også risikoen for "woes". Hvordan disse mislykkes, avhenger blant annet av om og hvor aktiv en har vært så langt.

Det er derfor viktig å alltid observere gjenopprettingstidene. Hvis dette ikke skjer, kan det forårsake betennelse og smerte i sener og ledd.

For noen nybegynnere kan en trener være nyttig

For inngangen til styrketrening er man ikke for gammel ifølge instruktørens instruktør også med 40. De som ønsker å starte i en slik alder bør i økende grad ta hensyn til degenerative sykdommer og skader, hvis noen.

Hvis det er nødvendig, er det tilrådelig å vende seg til en profesjonell trener for starten på styrketrening.

Men: "Hvis du ikke har noen klager og en god kroppsfølelse, er en trener ikke helt nødvendig," sier Romikeren.

Men for de som ønsker å lære klassisk vektløfting, er det tilrådelig å jobbe med en trener.

Enten med eller uten trener: "Fra en alder av 40 er tre intensive treningsøkter per uke det maksimale som en person kan tolerere uten farmasøytisk hjelp," forklarer Romike.

Ifølge eksperten er disse hele kroppsenheter, fordi menn i eldre år ikke lenger skal trene muskler i isolasjon, men stole på atletiske egenskaper.

Start regenerering selv under trening

Selv fem til seks øvelser, som er ferdig i varierende grad, er tilstrekkelige. Hvor ofte disse skal utføres, avhenger av alderen: "med 45 45 gjentakelser blir kunngjort," sier profesjonelle.

Det er viktig å planlegge og allerede foran treningen tid for oppvarming allerede igangsette regenerasjon i løpet av stress ved dyp pusting mellom setninger og musklene er forsynt med så mye oksygen.

Ifølge Romikeren er det ikke mange øvelser som folk over 40 ikke burde gjøre lenger. Det som han ikke anbefaler, er for eksempel dips på benken fordi de legger for mye belastning på skulderapparatet.

Nakkebøyning med skinnbenet er også ekstremt stressende for skulderen, i tillegg til å trekke på nakken.

Baksiden skal ikke utføres på en negativ helling, da ellers en sterk økning i blodtrykket kan oppstå.

Mindre øvelser er bedre

I "Menns helse" bidrag noen øvelser er listet opp, som også er egnet for menn over 40 år: knebøy og markløft med vektstang benkpress med manualer i en overhand grep, skulderpress med vektstang sitte ned, stå opp med kettlebell og pull-ups hemmelig.

Disse kan gjøres i treningsstudioet eller i hjemmet treningsstudio, som krever en vektbenk, kakehake, kettlebell og barbell.

Uansett hvor du trener: "Hold deg til de grunnleggende bevegelsesmønstrene - spesielt etter hvert som du blir eldre, er færre øvelser bedre," sier Romeike.

Ifølge Personlig trener, bør fokus ikke være på å bygge muskler, men på fleksibilitet.

Dette refererer til det faktum at styrkeøvelsene skal utføres i hele bevegelsesområdet, for eksempel for å komme i knebøy med baken til baklårene.

Eksperten anbefaler at du legger til kardio med riktig pulsfrekvens hvert tiende minutt, ellers vil du snart gå tom for damp.

Det bør ikke være overdrevet: "Overdreven utholdenhetstrening skader oss bare menn mer. Hvis vi går eller sykler i lang tid, stiger kortisolnivået kraftig, sier Romike.

Alle stresshormonene gjør det vanskeligere for deg å miste fett. I tillegg reduserer de regenereringen.

For mye protein kan skade

Noen idrettsutøvere tyder på protein barer og rister etter trening for å styrke musklene sine. Men ifølge eksperter er dette unødvendig. En naturlig proteinforsyning er tilstrekkelig.

I tillegg peker Romeike på at forbruket av protein shake direkte etter trening ikke er nyttig.

"Blodet er da fortsatt i musklene, fordøyelsen er for begrenset, for å kunne bruke proteinene optimalt på dette tidspunktet," sa eksperten.

Ifølge treneren er det viktig å ikke falle inn i proteinfellen, fordi for mye protein ofte er forbundet med bindevevsproblemer.

"For mye protein clogs cellemembranen, den siste passasjen fra blodet inn i cellen," forklarer eksperten.

De som forbruker for mye protein i lang tid, risikerer dannelsen av innskudd som hindrer celleutvekslingen. Som et resultat ville nedbrytningsprodukter ikke komme ut, og næringsstoffer ville ikke komme inn i cellen.

Naturlig diett

"Spesielt i alderdommen er det viktig å spise så naturlig som mulig, du bør sørge for at kroppen får alt han trenger," anbefaler Romeike.

Når det gjelder hvilke matvarer som er best for en rask og rask muskel, tenker mange på samme måte med egg og steker.

Men vegetabilske proteiner, for eksempel fra belgfrukter, er egnede. (Ad)