Dele:
De 5 beste proteinkildene - proteiner som elementære byggesteiner av livet
I tillegg til karbohydrater og fett er proteinene blant de elementære næringsstoffene som vi bør spise gjennom dietten daglig. Proteinene er sammensatt av aminosyrer og noen ganger spiller for
- stoffskiftet
- muskelbyggingen
- fettforbrenningen
- bygging og reparasjon av celler
- blodet også
- immunforsvaret
en viktig rolle. I tillegg betraktes de som en verdifull energikilde, noe som sikrer en langvarig metning.
Protein finnes i mange dyr og plantefôr. Disse kan brukes lettere fra dyrkilder, da de er mer lik proteiner i kroppen vår. Likevel bør også grønnsakskilder brukes - det er viktig å skape en balanse.
Sunne proteiner. Bilde: doris oberfrank-list - fotolia Hvor mye protein personen trenger per dag, avhenger av flere faktorer, som alder, vekt og fysisk aktivitet. Ifølge det tyske samfunnet for næring (DGE) bør en voksen spise 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag. Egg, meieriprodukter, fisk, kjøtt og belgfrukter er spesielt egnet for dette.
1. egg
Den første proteinkilden som folk flest tenker på, er eggene. Men selv om du kan telle dem blant de beste kildene, er de på ingen måte i utgangspunktet. 100 gram egg inneholder i gjennomsnitt 13 gram protein. Selv om avhandlingen nå er blitt avvist i mange studier, er det fortsatt mange mennesker som viker bort fra å spise egg fordi de frykter å spise for mye kolesterol. Selv om egg inneholder en relativt stor mengde av det, tilpasser kroppen seg til kolesterolproduksjonen tilsvarende, hvis du tar mer av det.
Egg kan tilberedes på forskjellige måter - fra den kokte versjonen til frokost eller som en mellommåltid over eggerøre til stekte egg. De er også en populær ingrediens i mange retter.
I tillegg til proteineggene inneholder andre viktige næringsstoffer, som er 95 prosent resirkulerbare og også lett å fordøye. Disse verdifulle ingrediensene inkluderer:
- kalsium
- natrium
- kalium
- fosfor
- sink
- Jern og
- selen
2. meieriprodukter
Meieriprodukter er også blant de viktigste kildene til protein. De inneholder også næringsstoffer og næringsstoffer, som noen ganger spiller en viktig rolle for tenner og bein. Blant de mest populære meieriprodukter teller
- yoghurt
- curd
- ost
- smør
- krem
og mange flere. Mesteparten av tiden brukes meieriprodukter laget av kumelk melk i dette landet, men mat fra sauer eller geitemelk blir også stadig mer populært.
2.1 ost
For mange mennesker er ost en del av det daglige kostholdet. Utvalget er stort og noen ganger forskjellig i smak, fettinnhold og konsistens. Blant de mest populære oster er blant annet
- Gouda
- Emmentaler
- Edam
- cheddar
- Mountain ost
- Brie og
- camembert.
Proteininnholdet varierer tilsvarende; i 100 gram Gouda finnes f.eks. 25 gram protein, i 100 gram Emmentaler 29 gram. Det bør ikke være for mye ost, men hvis man ønsker å være oppmerksom på sin linje.
(Image Printemps / fotolia.com) 2.2 yoghurt
Yoghurt er melk som har blitt fortykket av melkesyrebakterier. I mellomtiden finnes det utallige varianter og flere nivåer av fett - som ønsker å spise sunt, ta til den naturlige varianten med lite fett i beste fall.
100 gram yoghurt kommer med ca. 3,5 gram protein. I tillegg inneholder yoghurt i sin sunneste versjon vitamin A, B-vitaminer, samt ulike mineraler og sporstoffer som f.eks.
- Kalzim
- jod
- fluor
- Sink og
- fosfor.
2.3 curd
Quark er også en av de mest populære meieriprodukter og dermed verdifulle proteinleverandører. Den kan brukes til både søte og smakfulle matvarer, og i den magre versjonen og en mengde på 100 gram har den en stolt 12 gram protein.
I tillegg er det lite kalorier og gir et sunt bidrag til fett tap eller muskelvekst. Merkverdig er også det inneholdte kalsiumet, som sikrer sterke bein.
3. fisk
Med de beste kildene til protein må fisken ikke mangle, fordi du kan dekke det daglige proteinbehovet med små porsjoner, og det er også utstyrt med mange andre viktige næringsstoffer. Spesielt i sammenheng med en diett, kalles fisk ofte som en populær mat. Laks og tunfisk er blant de foretrukne varianter.
3.1 laks
Selv om laksen kan ha et høyt fettinnhold, men det er essensielle fettsyrer og et høyt innhold av omega-3 fettsyrer, som gjør et godt bidrag til å øke fettforbrenningen rate og kan lagres bare i liten grad i våre organer. Et annet pluss punkt er den langvarige metningseffekten. Proteininnholdet på 100 gram laks er rundt 20 gram.
Fisken er sunn og smaker utmerket. Forskere fant nå ut at fett fisk kan til og med beskytte oss mot hjerteinfarkt. Årsaken er omega-3 fettsyrer. (Bilde: karepa / fotolia.com) 3.2 tunfisk
Vesentlig mindre fett inneholder imidlertid tunfisken. Mengden protein er enda mer enn laksen: du kan spise ca 25 gram per 100 gram tunfisk. For en kalori diett er denne fisken ideell. Andre viktige ingredienser inkluderer
- jod
- Omega-3 fettsyrer
- vitamin A-D
- folsyre
- fluor
- fosfor
- magnesium
- jern
og mange andre viktige næringsstoffer (se næringsbordet av proteinholdige fiskearter). Tunfisk kan nytes varm og kald og tilberedt på mange måter.
4. kjøtt
Også kjøtt kan ikke mangle blant proteinleverandørene. I dette landet kommer det i en rekke design hver dag på platen. De som ikke overdriver det med sitt forbruk og velger de riktige varianter kan score mye når det gjelder sunn ernæring. Når man ser på proteininnholdet, bør spesielt fjærfe og biff land på menyen.
4.1 fjærkre
Fjærkre kan også gi et verdifullt bidrag til diettplanen. fremfor alt
- kylling
- gås
- Tyrkia og
- and
er populære varianter som kan score med lavt fettinnhold. Dette inkluderer mange næringsstoffer og mye protein til ingrediensene. Per 100 gram fersk fjærfe er 23 gram for kalkun, 22 gram for kylling, 16 gram for gås og 18 gram for anda.
4.2 biff
I 100 gram biff er om lag 25 gram protein inkludert, så dette kan også regnes blant frontrunnerne. Selv om en liten klassisk biff, en stek eller grillet biffekjøtt, kanskje ikke ser veldig fylt ved første øyekast, kan det stoppe sulten lenge. Det er derfor også en av de populære komponentene i sportsernæring, spesielt fordi den har et fettinnhold som er betydelig lavere enn andre typer kjøtt.
5. belgfrukter
Og til slutt, bør ikke legumene bli savnet i listen over de beste kildene til protein.
- bønner
- erter
- Objektiver og
- soyabønner
er blant de mest populære varianter. Blant vegetabilsk mat har bælgfiskene det høyeste proteininnholdet; I tillegg er de rik på fiber og mineraler.
Legumes som kikærter, linser og hvite bønner inneholder mye jern og er derfor et godt alternativ til kjøtt. (Bilde: emuck / fotolia.com) 5.1 soyabønner
Soyabønner inneholder 36 gram protein per 100 gram. De representerer en populær kjøttbytter og er spesielt viktig i vegetarisk kjøkken fordi de gir kroppen mange viktige næringsstoffer. I dette landet får du dem oftest i tørket form; Hvis du vil kjøpe fersk, prøv det i en asiatisk butikk. Soyabønner kan bearbeides videre til mange produkter; er populære for eksempel
- soyabønneolje
- soyasaus
- Soymilk eller
- tofu.
5.2 linser
Avhengig av varianter, finnes det opptil 20 gram protein i 100 gram linser. De anses også for å være gode satiasjonsmidler og er en integrert del av kostholdet til helsebevisste mennesker. Linser er tilgjengelige i en rekke farger, og like omfattende er forberedelsene.
De er tilgjengelige i skrællet og ubehandlet form, sistnevnte er mye mer næringsrik og har også en mer intens smak. Skalte linser, derimot, har fordelen av å være lettere å fordøye.
I tillegg til proteininnholdet, spesielt fiberinnholdet er svært høyt, noe som noen ganger fører til at blodsukkernivået stiger bare sakte. Et annet pluss: Toksiner er tatt fra tarmen og utskilles.