Sunn fibre Undervurdert fiber

Sunn fiber: undervurdert fiber

06/16/2014

Fiber er sunt for mennesker: De er gode for fordøyelsen, beskytter mot kolonkreft og reduserer risikoen for hjerteinfarkt. Men selv om forskere oppdager mer og mer positive effekter av kostfibre, mangler kostfiber fortsatt i moderne ernæring.

Fiber blir til kostfiber
Fiber er i utgangspunktet bra for helsen din, for eksempel for å stimulere fordøyelsen. Men du kan også beskytte mot kolonkreft og redusere risikoen for hjerteinfarkt. Selv om forskere oppdager mer og mer positive effekter av kostfiber, har en fiber med høyt fiber fortsatt ikke seire i mange husholdninger. Det liker også ordet „kostfiber“ det høres ikke akkurat positivt, som det gjør i et nylig innlegg av „Speil på nettet“ ie. Fiber er i stor grad ufordøyelige diettbestanddeler, for eksempel fibre av plantefôr som binder forurensende stoffer i fordøyelseskanalen. Eksperter bad nå om å ta navnet på ballasten. Så vær i sjargongen „fiber“ lenge siden „kostfiber“ bli.

Viktig for stoffskifte og helse
„I mellomtiden er fiber veldig viktig for stoffskiftet og vår helse“, Ernæringsfysioter Andreas Pfeiffer, direktør for endokrinologi ved Berlin Charité og leder av Institutt for klinisk ernæring ved det tyske instituttet for næringsforskning i Potsdam-Rehbrücke (DIfE) „Speil på nettet“. Flere års observasjonsstudier og meta-analyser har i de senere år konkludert med at effekten av kostfiber ikke bare forbedrer fordøyelsen, men går langt utover det. Ifølge en nylig studie med mus, hemmer en fiberrik diett fra frukt og grønnsaker allergiske inflammatoriske reaksjoner i lungene og kan motvirke astma. I tillegg vurderes fibrene „kolesterol drapsmann“, som de reduserer konsentrasjonen av uønsket LDL-kolesterol i blodet.

Fiber fungerer som en naturlig sultebrems
Forskere skiller mellom vannoløselig fiber fra korn og vannoppløselig fra frukt, grønnsaker og salat. Nylige funn på vannoppløselig fiber viste at fibrene i mus virket som en naturlig sultebrems. Imidlertid advarte Hans Hauner, en ernæringsfysiolog ved Technical University of Munich, mot for tidlige konklusjoner: „Så langt er disse resultatene bare fra dyreforsøk. Enten de gjelder for mennesker, er helt åpen.“ Men andre studier tyder også på at kostfibermangel bidrar til fedme og fedme. „På den annen side vet vi også at kostfiber reduserer energidensiteten til mat og forsinker gastrisk tømming. Bukspyttkjertelen frigjør mindre insulin, og det kommer til en raskere metning. Mennesker er lei av færre kalorier“, så Hauner.

Fiber stimulerer fordøyelsen
Fiber blir noen ganger uutjevnet utskilt og resten brukes av bakterier i tykktarmen. De fremmer dermed tarmaktiviteten og bidrar til at uønskede stoffer er bundet i fordøyelseskanalen og raskt eliminert med avføringen. Gjennom stimulert tarmaktivitet og akselerert passasje i tykktarmen blir tarmveggen mindre irritert. I tillegg reduseres risikoen for tykktarmskreft samtidig som toksiner kan skade slimhinnen mindre ofte og i kortere perioder. Fiber er også et godt hjem rette mot forstoppelse. Meta-analyser og den såkalte EPIC-studien har også funnet tydelige beskyttende effekter med hensyn til myokardinfarkt, type 2 diabetes og diabetes. Effektene av løselig fiber fra frukt og grønnsaker er imidlertid ganske små med hensyn til disse sykdommene, og den beskyttende effekten mot type 2-diabetes kommer fremdeles fra den uoppløselige fiberen fra korn.

To stykker fullkornsbrød daglig
Når diettfibre i tykktarmen nedbrytes på en kontrollert måte, dannes kortkjedede fettsyrer som er viktige for barrierefunksjonen i tarmveggen og styrer vekst- og delingsprosessene i mukosalcellene i tarmen. „De kortkjedede fettsyrene har også en antiinflammatorisk effekt og har gunstig innflytelse på fett- og sukkeromsetningen“, så Hauner. Havre og havreklær er spesielt gode leverandører til dette. „I ProFiMet-studien av 111 overvektige frivillige, fant vi ut at to stykker fullkornsbrød, supplert med havre og hvetefibre, kunne forbedre muskuløs insulinfølsomhet daglig, noe som reduserer risikoen for diabetes med 20 prosent“, forklarte Pfeiffer. Derimot forverrer en diett rik på animalsk protein følsomheten for insulin. „Derfor er det viktig å styrke et dyr proteinrikt kosthold med fiber for å kompensere for negative virkninger på sukkermetabolismen“, Pfeiffer forklarte.

Legg til mer fiber sakte til kostholdet
Det moderne kostholdet er imidlertid ikke rettferdig. Den gjennomsnittlige personen kommer i stedet for den anbefalte 30 til 40 gram fiber per dag „Speil på nettet“ kun til maksimalt 18 gram. „Dette representerer en savnet mulighet når det gjelder menneskers helse“, sier Hauner. Både Hauner og Pfeiffer anser det som viktig å bruke bearbeidede matvarer med fiber „krydder“. Ferskt tilberedt, høyfiber og balansert mat er naturlig sunnere. Men de som ønsker å inkludere mer fiber i kostholdet deres, bør gjøre det gradvis. Som det tyske grøntkorset (DGK) nylig annonsert i Marburg, bør kostfiberinnholdet i denne dietten bare økes sakte. Mennesker som har spist så langt, kan bare små hveteprodukter, nøtter, frukt og grønnsaker få tak i abrupt endring av symptomer som flat mave, magesmerter eller trykkfølelser. (Ad)

Bilde: Heiko Stuckmann