Dele:
Lette treningsøvelser for hjemmet mot det kommende julebaconet
Uansett om cookies, mulledvin eller fest på julaften: Feasting er i juletid bare til. Det er raskt noen få gram mer på skalaene sammen, spesielt når det mørke og overskyet været forårsaker at sportsprogrammet oftere feiler. For å fortsette, er alternativ treningsopplæring i dine egne fire vegger et alternativ. I et intervju med nyhetsbyrået "dpa" forklarer eksperter hva som er viktig og hva som bør vurderes.
Sport slår seg ofte av i mørke sesongen
Jula er for mange mennesker en veldig hyggelig tid er: Kolleger bringe hjemmelagde kaker til kontoret, julemarkedet tiltrekker seg besøkende med gløgg og bratwurst og om ferier gåsa på bordet. Treningsprogrammet er ofte mindre enn vanlig, i løpet av denne tiden, fordi mørke og kulde ikke nødvendigvis inviterer til jogging eller gå på treningsstudioet. Ikke rart da da pekeren på skalaen sakte beveger seg til høyre. Men det trenger ikke å være, fordi et lite sportsprogram også kan utføres godt hjemme. Fordelen: Du trenger ikke noe spesielt utstyr eller plass eller tid, men i stedet kan øvelsene enkelt integreres i hverdagen.
Enkle treningsøvelser for hjemmet. Før treningsstart er en god konsultasjon viktig
Du bør imidlertid være godt informert før du trener hjemme, anbefaler Carsten Müller fra Institutt for utøvelse og trening i sport ved Institutt for idrettsvitenskap ved Universitetet i Münster. For en ekspert gjenkjenner potensielle svakheter og kan skape en personlig opplæringsplan. Hvem her, for eksempel, For å besøke en fysioterapeut ville det koste en 60-minutters behandlingskostnad på rundt 60 €, så Michael Preibsch, som fungerer som nestleder for tysk sammenslutning av fysioterapi.
Å miste vekt er en lang prosess med sunn mat og aktiv trening. Instruksjoner fra Internett bør unngås
For de som faller på trening uten forutgående høring på egen hånd, har til og med til å forvente en begrenset effektivitet og i en nødsituasjon med helseskader, Müller advarte i et intervju med "dpa". Fordi treningsplaner eller instruksjoner fra Internett ikke tar hensyn til individets krav, men er opprettet for massene. Også Michael Preibsch var ifølge egne data "ingen venn av treningsvideoer eller bildeanvisninger", siden amatørutøveren risikerer å ikke utføre øvelsene riktig eller gjøre unnvikende bevegelser. Som et resultat kan det føre til stress, understreker eksperten. Hvis du fortsatt vil bruke kilder fra internett, er det best å bruke videoer der det kan diskuteres mulige feil i oppgavene.
Forvent ikke mirakler fra treningen
Generelt bør det holdes oppmerksom på at en velordnet opplæring hjemme har en positiv effekt på fitness og figur - men selvfølgelig kan ikke noe mirakel i form av "10 kilo mindre i to måneder" føre til. Fedme utvikler seg over år og kan ikke demonteres i løpet av uker, ifølge Müller. "Å miste vekt er ikke gjort med enkle øvelser. I tillegg må du endre kostholdet ditt og bør utøve utholdenhetstrening, sier Preibsch. I dette tilfellet - hvis leddene tillater det - kan tauhopping betraktes, fordi det normalt også kan gjøres bra hjemme.
Pass på å ta fysiske advarselssignaler på alvor
Det er også viktig, ifølge Fastner, å sørge for at kroppen ikke er overveldet. Tross alt, hvis du blir plaget av treningen og helt utmattet etterpå, vil motivasjonen sannsynligvis avta raskt. På samme måte, i begynnelsen bør det på ingen måte være overdrevet. For de som er svært motiverte, men ikke fysisk forberedt, har de en tendens til å fortsette å trene for mindre plager. "Dette kan føre til langsiktige skader. En klar indikator på dette er når det alltid justeres etter trening. Spesielt de som trener alene, bør være oppmerksom på slike advarselssignaler, sier Müller. Om klagerne må behandles, avhenger selvsagt av det enkelte tilfelle - med "engangssykdommer", ville man imidlertid ifølge eksperten vanligvis ikke til legen.
Dyrt utstyr er overflødig i begynnelsen
Ifølge Preibsch er dyrt utstyr som andre sportsgrenser unødvendig i begynnelsen. "Du kan jobbe med din egen kroppsvekt eller mot tyngdekraften i første trimester," forklarer eksperten. Hvis noe skal kjøpes i støtte, anbefales det at det brukes enheter, det innbydende eksemplet. kan plasseres på skrive- eller stuebordet, så forfatteren og statscertifisert gymnastikklærer Gabi Fastner, som også tilbyr treningsvideoer på "Youtube".
Opplæringen skal ikke vare lenger enn 20 til maksimalt 30 minutter, slik at det ikke en gang i forkant tanker som "for øvelsene jeg har ingen tid i dag" for å sikre at det ikke engang startet, så Fastner. For å bli vant til kroppen sakte til den nye belastningen, er to treningsøkter per uke tilstrekkelig i begynnelsen. Senere kan arbeidsbelastningen imidlertid økes stille, men en dag skal pause mellom enhetene slik at kroppen kan regenerere riktig, forklarer Müller. Fra ekspertens synspunkt er stabilisering, koordinative øvelser og dyp muskelopplæring viktig, noe som alle kan bli godt implementert hjemme.
Trene treningsplanen regelmessig
Ifølge Müllers, hvis du har en plan utarbeidet av en fysioterapeut, involverer dette vanligvis fire til seks øvelser. Omtrent hver sjette uke til tre måneder, bør planen kontrolleres for aktualitet, f.eks. om nødvendig for å øke intensiteten til treningen. Fordi "treningen må varieres for å gjøre fremgang," fortsetter eksperten.
Alle bilder: kreativloft GmbH - fotolia Børsting tennene på ett ben fremmer koordinering
For å trene musklene i hele kroppen og å stabilisere kroppssenteret, ifølge Fastner, den såkalte "albue støtten" veldig bra. Her må imidlertid spesiell oppmerksomhet tas til bekkenets stilling. Fordi dette holdes for lavt, skaper et hult kryss som er permanent skadelig for ryggen. Sit-ups eller crunches er til tross for sitt rykte ikke alltid anbefalt, fordi "hvem sitter mye, har ofte en tendens til å knyte tilbake uansett. Denne begrensningen blir dermed forsterket, sier Müller. Her er i stedet øvelser nyttige der bare armer og ben blir flyttet mens kofferten forblir rett. Hvis du vil forbedre koordinasjonen, ifølge Fastner, også med knep på ristet grunnlag, godt informert, for hvilken et valset håndkle kunne brukes. Tannbørste på ett ben kan forbedre koordinasjonsevnen. (Nr)