Low-carb diett forbedrer utholdenheten til idrettsutøvere

Boost utholdenhet: Mer fett, mindre karbohydrater

05/01/2015

Den lave karbiddiet koster vanligvis med dietter. Ulike studier bekrefter denne metoden gode utsikter for vekttap. Men lav carb konseptet er ikke bare en måte å kvitte seg med overskytende pounds. Idrettsutøvere bør få mer utholdenhet.

Lav carb diett for vekttap
Addere fedme og fedme, minimere helserisiko som hypertensjon eller diabetes, eller bare følelsesmessig og ha en god figur: Disse er typiske grunner til at flere og flere mennesker stoler på lavt carb diett. I denne dietten reduseres andelen karbohydrater i det daglige kostholdet og spises hovedsakelig grønnsaker, meieriprodukter, fisk og kjøtt. Det er imidlertid andre grunner til at noen bruker lavkarbinkonseptet. Så det anbefales for idrettsutøvere, for eksempel hvem som skal få mer utholdenhet.

Spis mer smør
Marathonløpere anbefales ofte å spise store mengder pasta kvelden før løpet. Men ikke alle eksperter tror at karbohydrater spiller en viktig rolle i næringsberedskap for en sportsbegivenhet. Noen stole mye mer på fett. Wolfgang Feil, sportsforsker og forfatter fra Tübingen, har tilsynelatende ikke noe problem med høyt fett diett. Han fortalte dpa-nyhetsbyrået: „Jeg kjøper ikke lenger pretzels, bare pretzels og smør på dem hjemme“. For bakerne vurderer næringseksperten at toppingsene er for tynne, „fordi de tror du skal redde smør“. Siden mange mennesker frykter høyt blod lipid nivåer eller høyt kolesterol nivåer, i dag mister flere og flere mennesker hendene på smør. Feil ser det annerledes ut: „Vi anbefaler folk å ta mer smør fordi fettsyrene er veldig sunne“, så biologen.

Lav carb i utholdenhetssporter
Dette er en del av low-carb-konseptet, som rapporteres å være spesielt populært i utholdenhetssporter. I den generelle anbefalingen anbefaler det tyske samfunnet for næring (DGE) minst 50 prosent karbohydrater, ca 30-35 prosent fett og 15 til 20 prosent protein, sa DGE-talskvinne Antje Gahl. I lav-carb-modellen er dette imidlertid annerledes. Ifølge dpa anbefaler Feil litt under en tredjedel av karbohydrater og 50 prosent fett, noe som er mer understreket som en energileverandør for idrettsutøvere.

Fett som energileverandører
Kostholdskokken Wolfgang Link og legen Jürgen Voll skriver i boken deres „Lav carb for idrettsutøvere“, at lagringskapasiteten for karbohydrater, som nedbrytes i kroppen til glukose - dvs. til sukker, er begrenset. Men selv en slank kropp har gjennom sine fettreserver „nesten ubegrenset energi for utholdenhetstrening tilgjengelig. For middels og langsiktig virksomhet er fett derfor fokus for energileverandører.“ Derfor anbefaler advokater for lav-carb metoden atleter å utøve sin fettmetabolismen. De to ekspertene forklarte at med mindre karbohydratforbruk bruker kroppen mer fett enn energileverandører. I tillegg øker antall mitokondrier, også kalt cellekraftverk, hvor fett blir brent. Langdistanse løpere reduserer karbohydrater i lange treningsperioder og fyller opp glykogenbutikker i dagene som fører opp til en konkurranse. Ved denne såkalte „carboloading“ sørger for at utøveren har nok sukkerreserver, for eksempel under mellomliggende sprint eller oppstigninger. Denne strategien, den „Tren lavt, konkurrer høyt“ Ifølge Feil er det ideelt ikke bare for toppsporter, men også for idrettsutøvere.

Eksperter anbefaler at fett av høy kvalitet
Som Link og Voll legger vekt på, er det viktig å konsumere fett av høy kvalitet. I den som representeres av dem „Logi“-Metoden gjør ved siden av melk og smør, de enumettede fettsyrene som olivenolje eller nøtter fra løveandelen. God er også omega-3 fettsyrer, som fettfisk eller viltkjøtt. Feil anbefaler å spise en stor del av grønnsaker med hvert måltid. For å holde blodsukkernivået og insulinnivået i stor grad konstant, bør imidlertid spesielt sukkerholdige og stivelsesholdige matvarer som søtsaker eller poteter reduseres.

Ernæringsekspert er skeptisk
Selv om ernæringseksperten Hans Braun fra Tyske Sportuniversitetet Köln ikke tviler på Low Carb, er han skeptisk til det. Han betyr at det også har innflytelse på trengens glede. Når blodsukkernivåene er lave på grunn av lave karbohydratnivåer, øker sinne og aggresjon. „Gleden av sport er tatt bort. Her bør du også se på massene.“ Brown, i henhold til vanlige idrettsutøvere „men avslapning, moro og glede“. Man kan ikke skille fysiologi og psykologi.

Helserisiko
Braun nevner også en høyere mottakelighet for sykdom og en større risiko for muskelskade enn mulige konsekvenser av lavt karbohydrat. Hvis kroppen ikke får nok karbohydrater under intensiv trening, bruker den også proteinmetabolisme, dvs. proteiner, som energi. „Dette kan muligens ha en negativ effekt på musklene og immunsystemet“, sa sportsforskeren. Feil, derimot, mener at for mye karbohydrat i kroppen fører til betennelse og dermed senker effektiviteten. Helseeksperter peker også på at et høyfiber diett, som vanligvis er assosiert med lavkarbid, ofte forårsaker økt dannelse av urinsyre i kroppen, noe som på lang sikt kan føre til nyrestein eller gikt. Til slutt må idrettsutøvere prøve seg selv hvilken ernæring de bedre kan takle. (Ad)