Polarisert trening for å øke ytelsen

Polarisert trening også for hobbyutøvere en lovende treningsmetode

08/27/2014

Polarisert trening er en kombinasjon av utholdenhet og høy intensitets trening. Med sin hjelp kan spesielt lovende treningseffekter oppnås. I konkurransedyktig sport har metoden blitt brukt i årevis, men for amatørutøvere er det ganske egnet, ifølge eksperter som Patrick Wahl fra tysk idrettsuniversitet i Köln.

Velutdannede idrettsutøvere kan bare øke ytelsen deres, bare svært begrenset av utholdenhetstrening, rapporterer nyhetsbyrået „dpa“ og kaller den såkalte polariserte opplæringen som en måte å fortsette å oppnå prestasjonsgevinster på. Selv om vanlig sykling og løping holder deg i form og oppfyller helsemessige formål. Imidlertid kan ikke økning i ytelse utover et bestemt punkt oppnås. For ambisiøse (hobby) idrettsutøvere kan dette raskt føre til en viss frustrasjon. En vei ut her er polarisert trening.

Kombinasjon av utholdenhetsenheter og intensive treningsintervaller
Med lange baselines og utholdenhetsenheter, som praktisert av de fleste amatørutøvere, kan forestillingen på et eller annet tidspunkt ikke lenger økes, i hvert fall i velutdannede mennesker, antyder „dpa“ leder av utholdenhetsdiagnostikk og stressforskning ved tysk idrettsuniversitet i köln, patrick wahl. Høyt volum, men lav intensitetstrening (også High Volume Training, HVT) er derfor bare delvis egnet for ytelsesforbedring. Wahl anbefaler å installere treningsøkter med høy intensitet (også High Intensity Training, HIT). Professor Andreas Nieß, medisinsk direktør for idrettsmedisin ved Universitetet i Tübingen, deler denne vurderingen. Konseptet er en god motmodell til det ofte forfulgte mottoet „Kjør uten pust“, i tillegg til treningen bør det fortsatt være nok luft for en behagelig samtale. Kombinasjonen av intensive treningsintervaller og utholdenhetsenheter, kalt av den amerikanske idrettsforskeren Carl Foster som polarisert opplæring, er allerede praktisert i dag av de fleste profesjonelle idrettsutøvere, ifølge eksperterne.

Kombinasjonen er styrken
I sin vurdering er Prof. Nieß bekreftet av en studie av forskerholdet ledet av Martin Gibala fra McMaster University i Ontario, hvor treningseffekter av syklister ble undersøkt. Som en del av undersøkelsen ble utøverne delt i to grupper, en gjennomført i de to ukers periode seks treningsturer over 90 til 120 minutter under en belastning på omtrent 65 prosent av den maksimalt oksygenopptak. Den andre gruppen hadde fire til seks høyintensitets 30-sekunders enheter under maksimal belastning på seks dager. De fysiologiske tilpasningsprosessene og økningen i ytelsen var nesten identiske, ifølge kunngjøringen av „dpa“. Patrick Wahl gjorde det klart at dette ikke innebar at en treningsmetode skulle erstattes av den andre, men at styrken ligger i kombinasjonen av HVT- og HIT-fasene.

70 prosent utholdenhetstrening, 20 prosent høy intensitetsintervall
Ifølge ekspertene, i høyytelsesporter i dag er det vanlig at idrettsutøvere bruker minst 70 prosent av treningen med HVT-intervaller og fullfører ca 20 prosent i høyintensitetssektoren. Om lag ti prosent av øvelsene ligger i det midterste belastningsområdet. Selv amatørutøvere Patrick Wahl anbefaler en lignende kombinasjon. For eksempel kan en hobbyløper kombinere tre lange baseline økter i 60 til 90 minutter i uken med to intensive økter på fire til fire minutter med å kjøre 90 til 95 prosent av maksimal hjertefrekvens. Mellom de intensive intervaller i hvert tilfelle anbefales tre minutters pause. Som retningslinje for maksimal hjertefrekvens kaller eksperten 220 minus alder. Hvis det ikke er nok tid til den viste øvelsen, anbefaler Wahl å kombinere to grunnleggende og en intensiv intervall-enhet.

Medisinsk foreløpig undersøkelse anbefales
Men ifølge professor Nieß bør mindre velutdannede mennesker og personer med eksisterende forhold ikke starte direkte med polarisert trening. Først anbefales varighetsmetoden. „Ting som tilpasning av muskel-skjelettsystemet spiller også en rolle, dvs. sener, ledbånd, muskler, bein“, citerer „dpa“ eksperter. En medisinsk foreløpig undersøkelse er uansett nyttig for idrettsmedisin, for ikke å ta noen risiko ved høyt sportstrykk. „Jeg vil bare anbefale HIT-enheter hvis noen har gjort en medisinsk kontroll“, så Niess. Det er ingen innvendinger mot polarisert trening fra et helseperspektiv, men dette gir betydelige fordeler i forhold til vanlig utholdenhetstrening. På kort tid kan for eksempel de samme eller enda bedre effektene på sukker metabolisme og blod lipid nivåer oppnås. Den høye effektiviteten til treningsmetoden har også „førte til introduksjon av intervalltrening i rehabilitering eller forebygging, for eksempel hos pasienter med metabolsk syndrom eller kronisk hjertesvikt“, forklarte professor Nieß.

Polarisert trening for konkurrerende idrettsutøvere og amatørutøvere
Triathlon trener og forfatter Holger Lüning rapporterer om den praktiske anvendelsen av polarisert trening i konkurransedyktig sport i „dpa“. Dette er et spesielt konsept for idrettsutøvere som ønsker å konkurrere og kontinuerlig forbedre deres ytelse, sier Lüning. „Kvaliteten på treningen øker og gir utøveren sjansen til å jobbe veldig spesielt på de ferdighetene som faktisk er nødvendig i konkurransen“, triathlon coach forklarer videre. Med hjelpen kan en stagnasjon forhindres eller ødelegges. Professor Nieß ser også en betydelig fordel av den polariserte opplæringen også i tidsbesparelsen. For eksempel vil det være mer tid til teknisk opplæring. I henhold til eksperten er det imidlertid ingen vei rundt utholdenhetene for å øke den samlede lastkapasiteten, som for eksempel kreves for en langdistanse løp. Også en økning i andelen intensive treningsintervaller utover 20 prosent, ifølge sportsmedisinen, gir ingen mening, siden de berørte vil raskt bli overutdannet. Totalt er det „Den polariserte treningen passer for både amatør og konkurrerende idrettsutøvere“, så konklusjonen av Patrick Wahl. (Fp)