Byggtilstand - Effektive metoder for nybegynnere

Bygg opp ytelse

Folk som har bestemt seg for å gjøre mer sport, mislykkes ofte i begynnelsen av en dårlig tilstand. Ikke før har du fullført de første få meter i sprinten, gjort noen push-ups eller løftet de første vekter, du kommer ut av pusten og skjønte at det fortsatt er en lang vei å gå før konkurrentens idrettsutøver. Men hva kan gjøres for å forbedre sin tilstand og til å vare lenger i fysisk krevende situasjoner? Vårt bidrag til emnet gir hjelp.

innhold

• Bygg opp ytelse
• Hva er tilstanden??
• Fitness er mer enn bare utholdenhet
• I begynnelsen er det en god plan
• Målet er formulert, treningsplanen er - og nå?
• Riktig ernæring i tilstandsbygging
• Hvorfor hvileperioder er så viktige i tilstandsbygging
• Hva bør du være oppmerksom på når du konditionerer?

Hva er tilstanden??

Generelt parlance, fysisk kondisjon eller utholdenhetskapasitet for atletisk ytelse forstås å bety egnethet. Men hvis du ser på definisjonen av begrepet og ordet opprinnelse litt nærmere, vil du raskt legge merke til at tilstanden ikke refererer utelukkende til fysisk ytelse. Begrepet "tilstand" er avledet fra det latinske ordet condicio, som beskriver determinateness eller tilstanden til en person eller ting og dermed betrakter deres tilstand som helhet.

Først av alt reflekterer den fysiske tilstanden tilstanden til en persons helse, hvor kapasiteten bare er en del av hans grunnlov. I tillegg spiller organs helse- og orgelfunksjon samt den psykiske og psykiske tilstanden til en person en viktig rolle i den generelle tilstanden til en person.

I tillegg til den fysiske kapasiteten - som forstått i vanlig bruk - spiller organs helse- og orgelfunksjon samt den psykiske og psykiske tilstanden til en person en viktig rolle i en persons generelle tilstand. (Bilde: contrastwerkstatt / fotolia.com)

I sport som ikke er mye annerledes. For atletisk tilstand avhenger av mer enn bare ett aspekt av ytelse. I tillegg til fysisk trening og mental holdning til idrettsprestasjoner kravet er for eksempel relevant her. Menneskene du møter Sports generelt har en tendens til å mislike, er også mindre ambisiøs normalt og vanskeligere å motivere når det gjelder å forbedre din kondisjon. Mennesker som står overfor de konkurransemessige utfordringer mot det med en positiv holdning og sterk vilje, vil sannsynligvis finne det lettere derfor legge bort de første tilbakeslag, tåle og sakte men sikkert vokse utover seg selv.

Et annet poeng med kritikk, som må tas hensyn til når du oppretter forhold, er individuelle belastningsgrenser. Personer som lider av hjerteproblemer kan for eksempel bare øke sin tilstand, fordi hjertet truer med å mislykkes under overdreven stress. Personer med felles problemer, derimot, må uten sport som er stressende for leddene deres, for eksempel jogging eller løpende lagsporter, noe som også kan begrense visse tiltak for å forbedre tilstanden deres.

Fitness er mer enn bare utholdenhet

Sist men ikke minst må man skille mellom ulike former for ytelse i atletiske forhold. For eksempel er vellykkede maratonløpere ikke automatisk like kraftige når det gjelder vektløfting. Omvendt kan styrkeutøvere ikke automatisk sprette like utholdenhet eller handle raskt på fotballbanen. Dette viser hvordan feil er den vanlige ligningen av tilstand og utholdenhet i hverdagen. Faktisk innebærer betingelsen for å drive sport langt flere aspekter enn utholdenhet. Av denne grunn skelnes det mellom fire kvaliteter av tilstanden:

• Endurance - Endurance spiller en viktig rolle, spesielt i løp og sykling sport. Men andre, avstandsrettede idretter som svømming, skøyter, ski eller kunstskøyter stole på god utholdenhet.
• Agility - Agility er den generelle utvidbarheten og fleksibiliteten til en kropp. Dette er spesielt viktig innen gymnastikk og gulvgymnastikk. Men også løpebasert sport, for eksempel polehopp eller langhopp, samt noen lagsporter, krever en viss mobilitet. I tillegg kan en bedre mobilitet bidra til redusert risiko for skade og stramme kroppens vev.
• Selvfølgelig spiller styrkekraft en sentral rolle, spesielt i styresport som vektløfting. Men også i kampsport som boksing eller bryting er det nødvendig med en god tilstand innen muskelstyrke. I tillegg er styrke også viktig for å opprettholde en definert kroppsform og redusere risikoen for skade under idrett.
• Hastighet - Bortsett fra å kjøre, som selvfølgelig alltid setter i et bestemt tempo, er det nødvendig med fart eller rask respons, spesielt i lagsporter som fotball og håndball. På samme måte er sport som badminton, tennis eller til og med boksing og ski ikke uten rask reaksjon. Også her spiller atletens kognitive evner en viktig rolle når det gjelder rask handling.

Avhengig av disiplinen, er det derfor også forskjellige krav for å kunne betraktes som en betinget godt posisjonert idrettsutøver i de respektive feltene. Det samme gjelder treningsdesignet, som kan inneholde svært forskjellige øvelser avhengig av ønsket forbedring i en av de fire fagområdene. Et slående og veldig klart eksempel her er de svært forskjellige kravene til en maratonløper og en vektløfter.

Tilstanden inkluderer utholdenhet, smidighet, styrke og fart - avhengig av sporten, er fokus og betinget natur av disse faktorene forskjellige. (Bilde: takoburito / fotolia.com)

En maratonløper har liten suksess i sin sport hvis han legger sitt treningsfokus på å bygge muskelmasse. Dette ville være mer enn en hindring i maraton fordi for mye masse bremser kroppen og dermed gjør det vanskelig å gå gjennom målstreken så fort og så varig som mulig. Til gjengjeld vil en vektløfter ved benkpress snart nå sine grenser hvis han i stedet for å løfte vekter vil tilbringe treningsperioden jogging på tredemølle. Fordi det som teller når vektløfting i første omgang er muskelkraft.

Selvfølgelig, disse to eksemplene er mer relevante for profesjonell idrett, og ikke nødvendigvis for folk som ønsker å helhetlig forbedre sin fysiske tilstand. Her i ånden av god stand alle sentrale disipliner bør trenes så balansert som mulig i idrettslige prestasjoner, hvis bare for å unngå helsemessige konsekvenser som leddbetennelse, muskel tårer eller sene fett. Men hver idrett har bare sine individuelle behov som er minst viktig hvis du velger en favoritt sportsaktivitet.

I begynnelsen er det en god plan

Spørsmålet om hvordan du best kan bygge en tilstand kan besvares ganske enkelt: med ytelsesfremmende opplæring. Men hvis du går i detalj, trenger du en mer detaljert tilnærming som fokuserer på tre hovedpunkter:

• Mål: Før du begynner å designe en egen treningsplan, må du definere et mål for deg selv. Uten mål, vil det være vanskelig i det lange løp å holde på ballen permanent og holde tritt med din egen motivasjon. Og selv den energiske pensjonisten, som går til Aquatraining en gang i uken, har ett mål - han ønsker å holde seg i form, ikke "rusten" og spille fotball med barnebarnene hans for en stund. I utgangspunktet skal atletiske mål være oppnåelige, tydelig formulert og kontrollerbar. Fem mulige eksempler i begynnelsen av en tilstandsbygning er her:
  1. For å kunne gå trappen til kontoret uten å puste.
  2. Lag tjue pushups uten å måtte sette på pause.
  3. Klemme en viss vekt på vektbenken.
  4. Vellykket deltakelse i den urbane halvmaraton.
  5. En strammere kropp / tap av et visst antall pounds.

  
  

• Opplæringsplan: Når målet er definert, kan du begynne å raffinere treningsplanen. Når du velger sporten, bør sjansen og motivasjonen ikke ignoreres. Uten glede i løp, faller fokuset raskt ute av syne og motivasjon faller. For å få impulser til å motivere treningsplaner, kan man henvende seg til sportskjente bekjente, til trenere i treningsstudioet eller til ulike nettsider på Internett. Men det finnes en rekke idretter som er spesielt egnet for de fire fagområdene:
  

  treningsområde	sport
  utholdenhet	joggetur sykling svømme~~POS=TRUNC rulleskøyter
  mobilitet	Gymnastikk / gulvgymnastikk dans trampoliner yoga
  kraft	Working ut vekttrening kroppsvekt øvelser boksing
  hurtighet	High Intensity Interval Training (HIIT) Korte løp og sprint ballspill (for eksempel tennis eller fotball) fartlek

• Motivasjon: Måletes utforming, så vel som treningsplanen, er svært individuell og avhenger av ens egne sportslige ambisjoner. Ikke alle idrettsutøvere er opptatt av å delta i konkurranser og bære trofeer hjemme. Det er viktig at målene er oppnåelige for personen og motivere dem til å fortsette. Det faktum at fra tid til annen du må gi et skudd i form av motivasjon, bør være klart for alle som begynner med kondisjoneringsstrukturen fra begynnelsen.

Målet er formulert, treningsplanen er - og nå?

Med planlagt trening og fokusert motivasjon er det allerede to grunnleggende byggesteiner for en god tilstand. Det neste trinnet er: bare start. På et tidspunkt kommer punktet hvor, figurativt, "bare sett på løpesko og komme i gang" må. Men man bør ikke glemme at kroppen først må innføres sakte til en mer intens treningstid. Ellers er den eneste faren økt overtraining skader. To til tre treningsdager i uken i 30 til 60 minutter er derfor helt tilstrekkelig for den første måneden. Deretter kan treningsenhetene bli utvidet trinnvis for eksempel ved en lengre treningsperiode eller økningen av vektenheter eller treningsbanen.

Videre bør nybegynnere vurdere tilstanden som bygger opp, at kroppen trenger tilstrekkelig energi og regenerering samt en tilstandsfremmende diett i tillegg til tilstrekkelige treningsimpulser for å oppnå synlige suksesser.

Riktig ernæring i tilstandsbygging

Riktig ernæring er viktig når du bygger muskler. I tillegg til et balansert og vitaminrikt kosthold, bør proteiner være fokus for det daglige kostholdet. Proteinet er nødvendig av kroppen for å bygge muskelmasse. Av denne grunn er et proteinrikt kosthold et vanlig næringsbegrep i idrettsutøvere. Spesielt anbefalt i denne forbindelse er matvarer som ikke har for mye fett til tross for deres høye proteininnhold. Eksempler er:

• magert fisk, kjøtt og fjærfe,
• Magerquark mat,
• Høyproteingrønnsaker (som erter, bønner eller poteter),
• nøtter,
• ris
• og hele korn

Når tidstrykk kan du selvsagt også vende seg til et protein shake. På lang sikt bør dette imidlertid ikke erstatte et fullverdig måltid, siden kroppen ellers mister for mange næringsstoffer som den trenger for daglig energiproduksjon.

Protein er nødvendig for å bygge muskelmasse. Derfor, i tillegg til et balansert og vitaminrikt kosthold spesielt proteinkilder som magert fisk eller nøtter i fokus. (Bilde: Nehopelon / fotolia.com)

Hvorfor hvileperioder er så viktige i tilstandsbygging

Tilstrekkelig regenereringsfaser, for eksempel i form av treningsfrie dager, tjener til å reparere mikroskader som har skjedd i vevet og fremfor alt å bygge opp muskler og støttestrukturer. Kun en godt bygget og effektivt muskulatur, samt robuste leddbånd og sener, danner en tilstrekkelig grunnleggende tilstand, for å kunne yte betinget gode tjenester i det lange løp. På den ene siden anbefales en daglig sovetid på minst seks til åtte timer, slik at kroppen har tilstrekkelig tid til regenerering under søvn.

I tillegg bør treningen ikke kreves daglig. Den vanligste forandringen i treningsområdet mellom treningsdag og ikke-treningsdag, som en god middelmådighet mellom stress og gjenoppretting. Nybegynnere, som nevnt ovenfor, bør bare sakte nærme seg denne naturlige forandringen for ikke å forstyrre den opprinnelig svake kroppen og å provosere ingen overbelastningsreaksjoner.

En annen fallgruv når det gjelder mangel på hvileperioder i tilstandsbygging er klart, dersom du tar et dypere innblikk i hormonreguleringen av kroppen. I stresssituasjoner frigjør binyrene mye av hormonet kortisol, som også er kjent som stresshormon. Imidlertid skiller kroppen ikke mellom forskjellige stressorer. Stress er stress, enten det er basert på fysisk eller psykisk stress. Derfor er kortisol også nødvendig og frigjort i sport for å gi så mye energi som mulig så raskt som mulig, fordi hormonet har en stimulerende effekt på fett-, karbohydrat- og proteinmetabolismen. Imidlertid fører et permanent forhøyet kortisolnivå, som forekommer i langvarig stress uten regenereringsfase, også til:

• Økt følsomhet for infeksjon,
• Tendens til hypertensjon og hjertesykdom,
• Overvekt og muskel tap,
• Konsentrasjonssvakhet og begrensninger i hjernekraften
• og humørsvingninger, angst og depresjon.

De som ikke tar alvorlig vekt på beskyttelsesperioder i sport, forverrer ikke bare deres tilstandsbalanse, men fremmer også helseklager.

Det er ikke alltid tilrådelig å trene hver dag. Hvileperioder er viktige for å regenerere mikroskader i vevet og bygge muskelmasse. (Bilde: goodluz / fotolia.com)

Hva bør du være oppmerksom på når du konditionerer?

Det er en rekke faktorer som kan forårsake motivasjon og trening for å mislykkes etter en stund av opplæringen. I tillegg bør det følges visse retningslinjer i løpet av treningen, slik at selv opplærer suksess. Av denne grunn er det noen poeng:

• Gjennomføre øvelser: Mange nybegynnere som forsøker å bygge opp en tilstand, feiler fordi de bare gjør treningsøvelsene sine med halvhjertighet. Det er imidlertid viktig å fullføre øvelsesrelaterte bevegelser, ellers kan belastningskravet ikke fungere. I tillegg øker feilutførte øvelser også risikoen for skader.




• Mangfold i treningsplanen: Det er viktig i alle sportsgrenser, at man får trangturen mellom lasting og overbelastning. Selvfølgelig må kroppen legges til et tidspunkt og motta passende impulser for å registrere en økning i ytelsen. Tross alt gir kroppen ikke noen muskel til å vokse dersom den ikke brukes i alle fall. Den nødvendige graden av variasjon bør imidlertid vurderes. Fordi i form av tilpasningsevne blir kroppen vant til monotont stress veldig raskt. Som et resultat mangler treningsimpulser som er avgjørende for økt ytelse, og alle baner er banet for den fryktede ytelsen lav.




• Ikke overdriv: En variert treningsplan opprettholder motivasjonen. Overdreven trening er imidlertid også faren for overbelastning. Hvis du trener for mye, løper for fort eller for lenge, eller løfter for høye vekter, uten å gi kroppens hensiktsmessige regenereringsfaser, kan denne overbelastningen raskt føre til kontraproduktive konsekvenser. For eksempel kan tap av konsentrasjon under treningen føre til sportsskader på grunn av uforsiktighet. Også, en ytelse og motivasjon lav er mye mer sannsynlig, hvis du overbelaster kroppen permanent. Forresten kan den uønskede staten også spre seg til andre områder av livet. Videre, i tilfelle overbelastning, kan også redusert muskelvekst på grunn av konstant vevutmattelse. I stedet for å bygge muskler i slike tilfeller, så vanligvis en lang ømhet, noe som gjør videre trening tortur.




• Hverdag og privatliv har forrang: Det bør heller ikke bli forsømt når man fokuserer på ytelsesfremmende opplæring for å tilpasse trening til de individuelle kravene i hverdagen. For alle som ikke reiser som profesjonell idrettsutøver, bør det være klare prioriteter i hverdagen, og disse er: familie, venner og arbeid. På den annen side bør man ikke tvinge seg til daglig trening og her bare godta de naturlige høye og lave faser av sine egne motiveringsgrenser. Noen ganger er det bare dager, når vi kjører til topp ytelse, mens i andre dager, mangler motivasjonen for de minste daglige oppgavene. For eksempel, selv etter en hard dag på jobb med mange overtidstimer, gjør bare noen få frem til treningsstudioet. Det er også faser i livet der våre mentale grenser for den tolerable dikterer at vi foretrekker å slappe av snarere enn å "bite". Dette er tilfellet, for eksempel med hensyn til familiens omsorg for slektninger som har behov for omsorg, tap av en elsket eller annen beroligende skjebne. At her også den sportslige ytelsen reduseres, er helt normal, hvorfor man må gjøre seg klar fra begynnelsen at lave poeng fra tid til annen er helt naturlige og nesten ingen vil klare seg på alle områder av livet over en lengre periode uten avbrudd å gi høy ytelse hele tiden.




• Realistiske mål og aksept av tilbakeslag: Man bør alltid tilpasse seg svingningene i ens egen ytelse som beskrevet ovenfor og muligens håndtere mulige løsningsstrategier. Imidlertid er disse strategiene veldig ofte ikke i fysisk, men heller i mental håndtering. Så hvis en målrettet treningssuksess ikke setter seg fast nok, bør du ikke frustrere haglgeværet i kornet, men å se på situasjonen realistisk og se hva som gikk galt. Har øvelsene virkelig fungert riktig? Var målene i utgangspunktet kanskje for høye? Var det allerede svært vellykket i begynnelsen med tilstandsbygningen, slik at det nå er vanskelig å overgå de første suksessene på en kort tid? Eller var kroppen kanskje for mye i begynnelsen, slik at den florerer nå og trenger en lengre gjenopprettingsperiode? Har man forsømt det viktige ernæringsmessige aspektet? Alle disse problemene må vurderes ærlig og nøye under tilbakeslag under tilstandsbygging.