sykdommer

Overtraining - symptomer, konsekvenser og behandling

Overtraining - symptomer, konsekvenser og behandling / sykdommer

Trening for mye fører til skadelig overtraining

Tilstrekkelig idrett er kjent for å være en av de viktigste daglige aktivitetene for å styrke helse. Ikke bare trening resulterer i å bli kvitt overflødig pounds, trening hjelper også til å forbedre tilstanden, styrke immunsystemet, og generelt støtter positive kroppsfunksjoner. Du kan imidlertid overdrive det med sporten også. I dette tilfellet snakker vi om overtraining.


innhold

  • Trening for mye fører til skadelig overtraining
  • Hva er overtraining?
  • Årsaker til overtraining
  • Overtraining på grunn av feil treningsvaner
  • Mangel på næringsinntak og overtraining
  • Overtraining på grunn av dårlig psykisk helse
  • Hvordan gjenkjenner du overtraining??
  • Konsekvenser av overtraining - En ond sirkel
  • Behandling av overtraining
  • Forebygging mot overtraining

Hva er overtraining?

Under overtraining forstår sportslege en kronisk tilstand av overdreven stress på kroppen. Dette reagerer i rekkefølge med tegn på tretthet som økt risiko for skade, tap av kraft og en rekke fysiske symptomer, som inkluderer hodepine og søvnforstyrrelser.

Overtraining er ganske enkelt overbelastning av kroppen. (Bilde: fizkes / fotolia.com)

Ovennevnte klager viser at overtraining skal forstås som en tilstand med sykdomsverdi. Imidlertid er den eksakte konseptuelle definisjonen av denne sykdomsstaten så langt svært vanskelig, da det er forskjellige tolkninger av begrepet "overtraining" og de tilknyttede symptomene. Generelt synes det imidlertid å være minst enighet om at dette er et sykelig syndrom. Denne oppgaven støttes også av den engelske termen "Overtraining Syndrome" for den akutte fasen av overtraining. Fra den engelsktalende verden hittil kommer den eneste "avgjørende" delen av overtraining i to forskjellige stadier. Disse er som følger:

  1. Overbelastning (OR) - Overbelastningen er resultatet av en langvarig ubalanse mellom stress- og gjenopprettingsfaser, med stressfaser som dominerer. Konsekvensen av denne ubalansen er et uplanlagt og for det meste uventet tap av ytelse, som i tillegg til tap av ytelse, ikke fører til noen andre samtidige symptomer. På en måte er overbelastning forløperen til faktisk overtraining.
  2. Overtraining / Overtraining Syndrome (Overtraining Syndrome eller OTS) - Overtraining kalles også Overtraining Syndrome eller Staleness for "Consumption". Det er resultatet av en ubehandlet overbelastning, noe som resulterer i tillegg til ytelsesnedgangen enda flere klager. Ifølge noen medisinske hypoteser er disse klagerne forskjellig fra overbelastning av overtraining fordi de ikke bare er ytelsesrelaterte og derfor fysiske i naturen, men kan noen ganger også forårsake psykologiske og nevrologiske symptomer som depressive stemninger eller søvnforstyrrelser. Men siden det fortsatt ikke er noen universell gyldig definisjon, er det for tiden begrenset til å avgrense syndromet i henhold til tidsmessige retningslinjer for overbelastning. Dermed oppstår over-trening når ytelsestapet vedvarer i minst to uker eller mer.

På grunnlag av det demonstrerte forsøksforsøket blir han oppmerksom på at det fremdeles er vanskelig å karakterisere overtraining nøyaktig. Dette skyldes hovedsakelig at eksperter hittil har avtalt hverken på utviklingsbanen eller på årsakene eller symptomene. Noen beskriver mulige symptomer som den faktiske årsaken til syndromet. Andre, på den annen side, tar nøyaktig den motsatte tilnærmingen i deres hypotetiske forklaring. Noen mener også at over-trening syndrom eller overbelastning ikke er et fenomen som kan oppstå i idrett alene, men også i ubalanser mellom stressende og restorative faktorer i hverdagen.

Følgelig vil det være en slående likhet mellom overtraining og det såkalte utmattelsessyndromet (burnout syndrom), som ofte forekommer i overarbeid på fagområdet. Psykiske følgesymptomer som depressive stemninger, hodepine og søvnforstyrrelser samt konseptuelle synonymer som utbrent eller kronisk tretthet, som allerede brukes like for overtraining, snakker også for dette.

Overtraining kan også legge mye på psyken. (Bilde: Maridav / fotolia.com)

Årsaker til overtraining

Som allerede nevnt er årsakene til forekomsten av overtraining ikke klart avklart. Det er imidlertid noen diskutert påvirkningsfaktorer som fremstår medisinsk spesielt troverdige. Disse kan grovt oppsummeres i tre kategorier:

  • treningsvaner,
  • næringsinntak,
  • mental tilstand.

Overtraining på grunn av feil treningsvaner

Fremfor alt krever overtraining naturlig en overdreven trening. En ubalanse mellom stress og gjenopprettingsfaser kan skje her på forskjellige måter. Utformingen av treningsplanen er spesielt viktig:

For lang treningstid

Overtraining er en klage som hovedsakelig er assosiert med toppsporter. Med dem bestemmer sporten løpet av karrieren, og det er derfor sportspersoner selvfølgelig sikter på å øke deres atletiske ytelse så raskt som mulig. For dette formål setter mange profesjonelle idrettsutøvere "overtid" i trening. Imidlertid, hvis gjenopprettingsfasene ikke er justert til de lengre treningsøktene, øker risikoen for dysbalanse mellom stressende og restorative faktorer..

For intens trening

Selv om toppsporter lider av overtraining relativt ofte, er det en feil å tenke at nybegynnere ikke kunne oppleve samme skjebne. Spesielt i begynnelsen av en sportstilstandsbygning er mange mennesker veldig sprudlende og tror på å registrere mer positive resultater i trening raskere. Som følge av dette løftes for store vekter, kjørerhastigheten økes for fort, eller kroppen er ellers lastet for raskt og for tungt. En kraftig nedgang i ytelsen på grunn av overbelastning er da vanligvis ikke lang i komme og ofte ender i den såkalte ytelsen og motivasjonen lav av sportsbegynnerens scenen.

Monotone treningssekvenser

Variety er et veldig viktig aspekt av sport. På den ene siden, fordi å bygge muskler virker bare hvis alle muskeldeler er i stadig endring. På den annen side, fordi med en skadelig monotoni i trening øker også risikoen for overbelastning. Bevis for dette ble gitt av en 1994-studie fra Nederland, hvor forskere undersøkte markørene for overtraining på rasehester. Forskerne kom til den konklusjonen at rasehester, som var kontinuerlig forandret mellom intense og lette treningsøkter under treningen, knapt led av overtraining, mens hester, som var utdannet utelukkende for intensitet, viste tilsvarende symptomer mye oftere.

Feil trening gjennomføring

Det er ingen hemmelighet at feil implementering av treningsprosedyrer øker risikoen for skade. Og også en ytelsesfall blir fremmet av et slikt misbruk. I denne sammenheng ser du igjen på meningsfylte gjenopprettingsfaser som er lagt. Gjenoppretting er ikke synonymt her med en fullstendig stopp av bevegelse og utvidede "sitteøvelser" foran TVen eller til og med en fest og snacking til det fulle. I stedet bør fritidsaktiviteter ha som mål å gjenoppbygge kroppen ved å spise sunt, moderat trening og produktiv avslapping som yoga, strekk eller velvære etter trening. Hvis dette ikke er tilfelle, er uoverensstemmelsen mellom opplæringsfremgang og trening for kontraproduktiv oppførsel for stor, og kroppen vil sannsynligvis reagere i form av en overbelastningsreaksjon ved neste treningsøkt.

Feil opplæring er vanligvis årsaken til symptomene på overtraining. (Bilde: Andrey Burmakin / fotolia.com)

Mangel på næringsinntak og overtraining

Det er faktisk unødvendig å nevne at i tillegg til riktig treningsadferd, er riktig ernæring nødvendig i sport. For eksempel fungerer det bare med muskeloppbygging, hvis idrettsutøvere absorberer nok proteinrik mat. På samme måte er et vitaminrikt kosthold viktig for å gi kroppen den nødvendige energi til trening. Når det gjelder overtraining spesielt, er det ifølge dagens forskningssituasjon et helt annet næringsstoff av spesiell betydning: glykogenet.

Glykogen er et spesielt karbohydrat, populært kjent som leverstivelse. Imidlertid er dette begrepet mer enn villedende, da bare en tredjedel av kroppens glykogen er lagret i leveren og de resterende to tredjedelene er i musklene. Muskelglykogenbutikkene er avgjørende for sportstrening. I denne sammenheng kompletterer konkurrerende idrettsutøvere selv spesielle dietter før konkurranser for å øke lagerkapasiteten til glykogen depotene.

Av god grunn, fordi glykogen er kilden til energi som trengs for muskelarbeidet adenosintrifosfat (ATP). Dette trengs av kroppen på den ene siden for å opprettholde muskelfunksjonene - fremfor alt er musklernes kontraktilitet, uten hvilken muskelvekst er umulig, ikke fungerer uten ATP. På den annen side sikrer en økt ATP-forsyning også en lengre utholdenhet under trening, noe som skaper bedre forhold for sportsvennlighet i konkurransefasen.

Sunt kosthold og variasjon beskytter mot overtraining. (Bilde: Maridav / fotolia.com)

Forskere ved University of Wisconsin-Milwauke fant allerede ut i 1998 at glykogenavhengige ytelsesfaktorer også spiller en rolle i utviklingen av overtraining. Derfor fører et lavt nivå av glykogen i musklene uunngåelig til tretthet. Intensive treningsøkter, som bruker et spesielt høyt nivå av leverstyrke, fremmer også redusert glykogentilgjengelighet, da depotene er mer enn utmattende, ifølge studienesultatene. På samme måte har en utilstrekkelig tilførsel av glykogen via dietten en negativ effekt på lagerkapasiteten til glykogen depotene.

I kort tid kan kroppen godt kompensere for slike næringsdefekter. Men hvis du overskrider grensene som er fastsatt av din egen kropp under treningen, gjør organismen dette klart gjennom ulike varselsignaler, som for eksempel muskelsår eller muskel svakhet. Hvis de tilsvarende tegnene ignoreres, kan det oppstå ytterligere muskeloverbelastning eller overtraining, samt et vedvarende tap av ytelse under treningen.

Overtraining på grunn av dårlig psykisk helse

Et aspekt som gjentatte ganger forårsaker diskusjoner om forekomsten av overtraining er mentale symptomer. Noen eksperter spekulerer på at de mentale tilstandene til de berørte allerede spiller en avgjørende rolle i utviklingen av overtraining syndromet. Andre forklare de psykologiske symptomer på syndromet med det faktum at den fortsatte mangel på næringsstoffer, som er forbundet med overtrening, messing opp kroppens stoffskifte, slik at produksjonshumør-påvirkende hormoner så som serotonin lider.

Sannheten kan ligge et sted i mellom. Tross alt, kan det bare føre til komplikasjoner som en usunn atferdstrening i form av overdreven stress når en feil vurdering av egne prestasjoner eksisterer. Spesielt med ekstreme og toppsporter, er det ofte en fin linje mellom sunn ytelse og en ekte vrangforestilling for å forbedre deg selv og stadig overgå andre. I mange tilfeller er bak denne ekstreme atferd er en farlig dynamisk kompensasjon, motvirket av om en mangel på selvtillit, selvfølelse eller et mindreverdighetskompleks ved sportslige suksess. Det er også andre psykologiske faktorer som fremmer usunn håndtering av atletisk ytelse som et middel til kompensasjon. Disse inkluderer, for eksempel:

  • Stress på jobben,
  • psykisk traumer,
  • Avhengighet av vanedannende stoffer (i idrett, spesielt anabole steroider),
  • Spiseforstyrrelser.

Hvordan gjenkjenner du overtraining??

Siden behandling av overtraining kan noen ganger være svært vanskelig, er det tilrådelig å forhindre et alvorlig sykdomskurs ved tidlige motforanstaltninger. Det er selvfølgelig viktig å gjenkjenne de første tegnene på en mulig overbelastning i tide. Tenkelig er blant annet:

  • Tretthet og tretthet,
  • slapphet,
  • uvanlig langvarige ømme muskler,
  • økt sårbarhet for skade,
  • Høyt blodtrykk,
  • plutselig nedgang i ytelse i trening,
  • Manglende motivasjon for treningen,
  • Tilstand og konsentrasjonsproblemer.
Prestasjonsnedgangen i løpet av overtraining kan føre til en dyp krise. (Foto: Bojan / fotolia.com)

Ignorer idrettsutøvere dette først advarsel tegn på kroppen og trene dem videre ut på vanlig nivå eller over, er veien fra en innledende overbelastning til hele overtrening dessverre asfaltert ganske raskt. På dette uttalt stadium kan andre alvorlige symptomer legges til, for eksempel:

  • permanent tretthet
  • Listlessness og listlessness på alle områder av livet
  • søvnforstyrrelser
  • hodepine
  • anoreksi
  • Muskel smerte og muskelatrofi,
  • Ligament og sene problemer,
  • karproblemer,
  • økt hvile og stresspuls,
  • depressive stemninger,
  • kvalme,
  • svimmelhet,
  • Immunmangel og økt infeksjonsrisiko.

Konsekvenser av overtraining - En ond sirkel

Konsekvensene av overtraining er svært brede og gjelder ikke bare atletisk ytelse. I tillegg til tilbakeslag i trening, påvirker tilstanden også andre områder av livet.

Følg i trening

I første omgang kommer det i løpet av overtraining til en uønsket ytelse kink i den sporty "ytelsen". Atleten klarer ikke lenger å utføre sin vanlige prestasjon eller må gjøre mer arbeid for å oppnå de vanlige resultatene. Som et resultat forsøker mange sufferers feilaktig å øke treningsintensiteten ytterligere. Noen til og med ty til anabole steroider i desperasjon. Dette påvirker imidlertid bare muskelaktiviteten, da musklene ennå ikke er klare for en ny treningspuls, enda mindre effekten av ytelsesfremmende stoffer kan tåle.

Fra denne mekanismen for feilfortolkning og falsk reaksjon resulterer uunngåelig i en ond sirkel med stadig forverrende symptomer. Den vedvarende tretthet og tretthet fører også til at treningsøktene utføres ukorrekt ettersom konsentrasjonen lider. Som et resultat fortsetter risikoen for skade å stige og kan til og med ende på sykehuset som følge av alvorlige sportsulykker.

Overtraining kan føre til alvorlige skader. (Michael / fotolia.com)

Konsekvenser på kroppen

Ved det permanente trening - i verste fall ved misbruk av dopingmidler - legemet (. Såkalt distress) vil uunngåelig ved overtrening i en permanent tilstand av negativ spenning blir tilsatt. I tillegg til høyere sårbarhet for skade beskrevet ovenfor, reduseres også kroppens egne forsvarsmekanismer.

Som et resultat kan patogener ikke lenger bekjempes av immunsystemet i den vanlige utstrekningen og følsomheten for infeksjoner øker. I tillegg, som immunforsvaret forblir i konstant alarm på grunn av konstant stress, øker risikoen for å utvikle autoimmune sykdommer som allergier også. Fremmede stoffer som tidligere ikke har noe imot legemet er plutselig gjenkjent av trykk-ut og således hypersensitiv immunsystemet som inntrengere, og tilfredsstillende kontrollert med unødvendige reaksjoner.

I tillegg provoserer det kroniske stresset også forstyrrelser i hormonbalansen. Når stresset er i kroppen, slippes stresskortetronet ut mer. Et ikke helt ufarlig hormon som kan påvirke kroppens hormonelle balanse massivt. For eksempel forårsaker en forhøyet kortisolnivå at nivået av det mannlige kjønnshormonet testosteron reduseres.

Hormonet har ikke bare en regulerende effekt på muskelvekst og kroppsfett, men også på psyke, motivasjon, libido og immunsystem. Ikke rart da at overutdannede mennesker lider av følsomhet for infeksjon, muskel tap, tap av libido og depresjon. Forresten er hormonforstyrrelsene forverret når pasientene ty til dopingmidler som anabole steroider. Disse består av kunstige steroidhormoner, hvis effekter på hormonbalansen er vanskelige å kontrollere.

Konsekvenser i andre områder av livet

Som vist, betyr oppfatningen av ytelsen kink i trening ofte at berørte atleter er enda mer fokusert på deres atletiske ytelse, men uten å oppnå ønsket ytelse. Dette kan også ha implikasjoner for arbeid, for visse bivirkninger, slik som mangel på konsentrasjon, og den generelle følelse av ubehag forsiktighet i de senere stadier av syndromet for en økt feilkilde i arbeidslivet. I tillegg er nedgangen i ytelsen naturlig merkbar i profesjonelle utfordringer.

advarsel: I verste fall, etterfulgt av øvelsen overtraining deretter et profesjonelt burnout syndrom.

For privatlivet har overtraining og tilhørende psykologisk dimensjon også negative konsekvenser. Det faktum at pasientens oppmerksomhet nesten utelukkende dreier seg om egen atletisk ytelse før eller senere, forårsaker spenninger mellom de berørte og deres sosiale miljø. Partnere føler seg neglisjert, avtaler med venner kan ikke lenger holdes og også verve for sosiale interaksjoner minker med atletisk ytelse.

Overtraining kan føre til problemer på jobben. (Bilde: Jelena / fotolia.com)

Behandling av overtraining

Overtraining kan ikke behandles med en vanlig tablett. Bruk av kosttilskudd, antidepressiva eller hormonpreparater, om i det hele tatt, bare motvillig anbefalt av idrettsmedisin fordi narkotika behandle ikke årsaken, men bare symptomene. Det er mye viktigere å vekke følsomhet overfor de berørte faktorene. De må gjenkjenne at de har et usunt forhold til sporten og er helt feil med treningen.

Det første tiltaket er derfor å ta en pause fra trening for å reflektere over deg selv, selv om det er vanskelig. Du bør ta deg tid og hører klart i tankene hva som er bedre - en kort pause fra trening for å tillate kroppen nødvendig hvile eller å få kroppen under tvang i første omgang igjen i stand til bevegelse med flere måneder, på grunn av skade pause.

I løpet av en pause i trening, er det da tilrådelig å samarbeide med en idrettslær, om ikke engang en spesialist innen adferdspsykologi, for felles å bestemme ytterligere tiltak. Treningspause bør være basert på graden av overtraining og kan ta mellom noen få dager til en måned eller to.

I noen tilfeller, for eksempel i forberedelsesfasen for en konkurranse, anbefales det ikke å helt avbryte treningen, men å redusere det betydelig når det gjelder tid og intensitet.

Når du har gjort det til en pause i trening, er det flere skritt å ta for å forbedre din egen trening og hverdagsadferd. Viktigste i denne forbindelse er følgende punkter:

  • Konvertering av treningsplanen med tilstrekkelig hviletid og optimal balanse mellom treningsimpuls og regenerering,
  • juster treningsplanen med hverdag og sosiale behov,
  • Gi større prioritet til familie, venner og arbeid,
  • Tilstrekkelig søvnfaser i god kvalitet (minst 6 timers søvn) og ingen trening like før sengetid,
  • forbedre egen kroppsbevissthet og selvopplevelse eller føler for ens egen kropp, hvis behov og varselsignaler trener,
  • bruk gode og høykvalitets næringsstoffer,
  • glykose-, protein- og vitaminrik diett, i. Spis mye frukt og grønnsaker, magert kjøtt og fisk
  • Ikke glem gleden og unn deg selv fra tid til annen - viktig, for ikke å falle i en treningsmani.

Forebygging mot overtraining

Som nevnt ovenfor er overtraining forebygging bedre enn kur. Kroppen sender faktisk varselsignaler som skal vise atleten at det er for mye av en god ting. For eksempel er ømme muskler ikke nødvendigvis et godt tegn på effektiv muskelvekst. Hvis det varer lenger enn to dager, er dette mer et tegn på en skadet muskel, som desperat trenger regenerering.

Og selv om du må tvinge deg selv til å oppfylle treningsplanen for trening og ikke lenger er fornøyd med det, er det et umiskjennelig hint med gjerdestolpenet at en pause i trening er presserende. Fordi treningsmål i all ære, men sport bør alltid være morsomt også.

Sport bør være morsomt og stressfritt. (Bilde: Drobot Dean / fotolia.com)

For å unngå overtraining og tilhørende, noen ganger alvorlige konsekvenser, er det derfor viktig å reagere på kroppens første advarselssignaler og for å kontrollere treningsplanen og dagens regenereringsfaser. Forresten kan du også sørge for fysisk regenerering og fortsatt gjøre noe for kroppen. Stretching og meditasjon sport som yoga er et hyggelig alternativ.

Kosthold er også en viktig faktor for en god balanse mellom trening og utvinning. Uansett om vekttap eller muskelbygging er målet med trening, trenger kroppen en viss energi for å kunne klare seg godt i treningsstudioet eller på karrieren. Med hensyn til næringsstoffene som er så viktige for idrettsutøvere, er det tilrådelig å bruke følgende matvarer:

  • Frukt og grønnsaker: I vegetabilsk mat kan idrettsutøvere endelig få tilgang til hjertets innhold, som dessverre dessverre ofte mislykkes i sammenheng med en treningsfremmende diett. For å stimulere til god fordøyelse og å utnytte plantens næringsstoffer så effektivt som mulig, er det alltid tilrådelig å foretrekke harde grønnsaker slik at mage-tarmkanalen er lettere å fordøye. Videre bør frukt alltid alltid forbrukes når den fremdeles er moden, som vitaminer og co. Kun kan være fullt utviklet etter fruktmodighet.
  • Mager melk, fisk og kjøttprodukter: Melk, fisk og kjøtt inneholder både proteiner og glykogen. Av denne grunn er disse matgruppene for idrettsutøvere svært viktige næringsmiddelkilder. Det må imidlertid skilles her mellom høyverdige og fettfattige produkter. Matvarer som skumkvark, kyllingost, kalkun, fjærfe eller laks er derfor klart å foretrekke for fulle produkter som gouda eller svinekjøtt. I kjøttsektoren er det også et godt tips å stole på muskel kjøtt og dyr lever for å maksimere glykogen inntak.
  • Tilstrekkelig drikking: Siden det alltid er økt væsketap i idrettstrening, må idrettsutøvere betale enda mer oppmerksomhet til en tilstrekkelig tilførsel av væske. Å drikke mye er mottoet. Det bør imidlertid også være riktig drikke. Å spise bare fra energi og sportsdrikker er definitivt feil tilnærming her. I stedet annonseres mineralvann, te, spritzers, friske smoothies og fruktjuicer, med usøte drikkvarianter bør tyngre oppveie.

(MA)