Avslappingsmetoder Effekt, instruksjoner og tips

Avslappingsteknikker og regenereringsteknikker i oversikten
Avslapping er en sinnstilstand og kropp, det motsatte av spenning. Spenningen er ikke negativ, men en endring av ankomst og avslapning er en del av en sunn kropp. Men hvis spenningen er i midten, fører den til helseproblemer som indre agitasjon, hodepine, ryggproblemer, frykt og mangel på konsentrasjon.

Avslapping må utløse en avslappingsreaksjon. Dette manifesterer seg i nervesystemet når det parasympatiske nervesystemet blir aktivt, og den sympatiske nedgangen i aktiviteten. I kroppen betyr dette: muskeltonen minker, refleksene minker, hjertet slår langsommere, blodtrykket i arteriene synker. Vi bruker mindre oksygen og huden taper sin konduktivitet. For psyken, å slappe av: Vi kan konsentrere oss bedre og skille våre oppfatninger bedre, vi blir roligere og føler seg bedre.

innhold

• Hvordan jobber avslapping??
• Hva trenger vi avslappingsprosedyrer for??
• Hvorfor er stress et problem i dag??
• Atemtherapien
• utholdenhetsidretter
• Len deg tilbake og nyt
• Alexander Technique
• Å se på avstanden
• Autogen trening
• meditasjon
• Progressiv muskelavslapping
• badstue
• pause
• Ta deg tid
• regenerering
• søvn
• utvinning
• pauser
• Tenk på vakre ting
• smil
• riste
• Gjør ut sinne
• Eksplodere på jobb
• Varm fotbad
• Sammenlign negativ
• Stilleplass
• Avslapping ved varme
• Idleness er begynnelsen på avslapning
• Når er avslappingsprosedyrer egnet?
• Ingen mystikk

Hvordan jobber avslapping??

Den sakkyndige Bjørn Hussman skriver på siden av det tyske selskap for avspenningsteknikker. "Den felles kjerneelement av avslapning og mindfulnessperspektiv-baserte metoder, den såkalte tophotropische reaksjon (relaxe respons), hvor hjernemetabolisme, nervesystemet og det hele organismen mot fysisk-mentale velvære "bytte". "

Jo hyppigere avslappningsteknikker blir praktisert, jo raskere negativt stress kan reduseres. (Bilde: fizkes / fotolia.com)

Målet med alle avslappingsmetoder er å trene avslappingsreaksjonene for å stabilisere seg i sentralnervesystemet. Jo mer vi praktiserer en slik prosedyre, desto lettere er det å slappe av, og jo lettere er det å initiere det. Når vi er i stressmodus, kan vi raskt berolige det med de aktuelle øvelsene.

Prosedyrene kan påvirke både fysisk og psykologisk nivå. Den progressive muskelavslapingen er et eksempel på en teknikk som har de fysiske prosessene, så spenningen i musklene i fokus. Som psyke og kropp er forbundet under avslapning og avslapning, har avspenning av musklene også en psykologisk effekt. Det samme gjelder omvendt. Autogen trening, for eksempel, er en psykisk teknikk som i sin tur påvirker kroppsfunksjoner.

Alle bevisbaserte prosedyrer deler tre elementer: Ritualer leder den berørte personen til bestemte soner av oppfatning. Hvis det er en avslapping, observerer deltakerne det oppmerksomt (oppmerksomhet) og derved styrker det. Autogen trening handler for eksempel om muskelavsla eller varme under vaskulær avslapping, mens yoga handler om å spenne bestemte muskelgrupper og deretter slippe dem.

Alle avslapningsmetoder inkluderer konkrete øvelser for å gjenaktivere kropp og psyke.

Et mål for teknikkene er ikke bare at de direkte reduserer stressnivået, men også at de berørte forstår hvordan kropps- og mentale tilstander påvirker hverandre. Så lærer de å påvirke psykiske tilstander og kroppen til vilje.

Hvis de lykkes, de ikke bare føle mindre fysisk spent, de også få selvtillit gjennom erfaring, for å kontrollere stressrelaterte problemer seg selv i stedet for å bli utsatt for dem, og for å se seg selv som passive ofre for sine stater.

Hva trenger vi avslappingsprosedyrer for??

Regelmessige avslappeteknikker bidrar til å finne en sunn balanse, psykologer snakker om mental helse. De styrker helsen og regenereringen og styrker robustheten mot stress.

Avslapping kan blant annet lindre sirkulasjonsproblemer og kronisk tretthet. (Bilde: Syda Productions / fotolia.com)

De er ikke bare forebyggende. Studier har vist at fremgangsmåtene er egnet for å lindre de følgende lidelser eller oppheves: søvnproblemer, kronisk tretthet, angst (som ikke gjelder angstlidelser og / eller alvorlige depresjoner), psykosomatiske spenninger, problemer i fordøyelses eller sirkulasjons.

De kan også komplettere ulike behandlinger som følger takter av REHA Clinic til psykiatri og cancerterapi for å spiseforstyrrelser, så som anorexia nervosa (anoreksi). Psykologer antar at avslapningsprosedyrer kan gi et verdifullt bidrag til personlighetsutvikling.

Hvorfor er stress et problem i dag??

Stress er ikke patologisk - tvert imot. Det er en naturlig alarmmodus for evolusjon. Når hjernen mottar signalet som truer fare, frigir organismen dopamin, adrenalin og kortisol. Immunsystemet er nå hemmet, men reaksjonene er i full gang.

Tidligere, da folk fysisk arbeidet, brukte den fysiske responsen dette overskuddet av stresshormoner. Denne fysiske utmattelsen mangler imidlertid vanligvis i dag. Vi føler vår hjertefrekvens økning, i tillegg til blodtrykket, vi har problemer med fordøyelsen og hodepine, våre skuldre er anspente, vi sover for lite og uregelmessig. Dette stresset kan gjøre oss syk.

Ikke alle har muligheten til å avlaste seg fysisk i disse stressstilstandene for å kjøre byparken eller å hogge tre. Massasje, badstue, yoga eller progressiv muskelavsla tilbyr alternativer som kan integreres i dagens arbeidsrutine. Grunnlaget er, så banalt som det høres ut, en avslappet sinnstilstand.

En god massasje sikrer dyp avslapning og bidrar til å redusere stress. (Bilde: puhhha / fotolia.com)

Atemtherapien

Noen avspenningsteknikker starter med å puste. Målet er å bevisst oppleve pusteprosessen. I stedet fokuserer utøverne på å puste på en slik måte at de forstyrrer andre sensoriske erfaringer. For eksempel lukker de øynene, snakker ikke under øvelsene og gjør ingen andre aktiviteter. Ved å fokusere på pusten og samtidig ved dyp innånding og utånding av blodtrykket og pulsfrekvensen minker.

utholdenhetsidretter

Endurance sport griper inn i den biologiske opprinnelsen til spenning, en reaksjon av hjernen, nerver og muskler som fører til en økning i "ytelseshormoner". Endurance run, lange sykkelturer, men også svømming eller styrketrening er utmerket for å bryte ned disse hormonene. Også ideell er sport som krever det høyeste nivået av fitness og selvkontroll, for eksempel boksing. Men ikke alle liker det.

Archaic folk ville ha opptrådt fysisk hvis de hadde løpt bort som en stressreaksjon eller kastet seg i en kamp. I dag er dette spesielt viktig for folk som trenger å jobbe intensivt mentalt uten å utøve fysisk innsats. Psykisk innsats kombinert med fysisk inaktivitet er en utmerket kombinasjon for å utvikle stresssymptomer.

De som bruker en kontorsjobb, er de beste stedene å trene før de opplever symptomene på en stressproblemer, for eksempel høyt blodtrykk, angst, irritabilitet eller vag angst.

Len deg tilbake og nyt

Den enkleste måten å slappe av er å se færre og færre mennesker. De er tvunget til alltid å bringe "full ytelse" og likevel aldri være fornøyd; tvunget av reelle eller oppfattede kravene til jobben, intensivert utnyttelse, men også av skjønnhetsidealer og ideologiske dekor evig unge, evig dynamisk "achievers". I tillegg er det uforlikeligheter med "en sunn familieverden" og et daglig arbeid som består av konkurranse og håndhevelse. Resultatet er et permanent høyt stressnivå, som ikke kan hentes i hamsterhjulet.

Denne kroniske og sykdomsfremkallende spenningen kan ødelegges ved å ta seg av, uansett hva de andre sier. Slå av telefonen en kveld, være tilgjengelig for ingen. Besøk et museum, gå i skogen eller loll på sofaen, les, gjør det vi liker - nyt dagen.

Regelmessige tidsavbrudd er viktige for å kompensere for stress i hverdagen. (Bilde: contrastwerkstatt / fotolia.com)

Alexander Technique

Alexander-teknikken starter med å anerkjenne årsakene. Brukerne ber om det, forårsaker spenning, smerte eller søvnproblemer. Hvilke ugunstige vaner vi bryr oss om?

Her, i alt de gjør, lærer brukerne å være oppmerksom på hvordan de gjør det for å gjenkjenne skadelige vaner de tidligere ikke var klar over. Denne tilnærmingen er nyttig mot stress fordi hjernen butikker vaner fordi den kjenner dem, uansett om de er nyttige vaner.

Det handler også om bevegelser. Med Alexander Teknikken merker vi om vi strekker musklene våre for mye når vi sitter foran skjermen, hvis vi opplever indre rastløshet osv..

Feil (av skadelige vaner) og pause er viktige komponenter i Alexander Teknikken.

Å se på avstanden

I dag jobber mange mennesker på skjermen. Dette kan føre til en spesiell form for spenning, nemlig øynene (også skuldrene og ryggen). Avslappende her med kort varsel er lett, og likevel mange forlater det: du må bare se ut av vinduet i mellom, se handlingen utenfor, eller fikse et bestemt objekt. Så slapp av øynene dine.

Autogen trening

Autogen trening er et selvforslag. Deltakerne lærer å gå inn i en lys trance-tilstand, så vel som å komme seg tilbake fra det. I denne tilstanden av trance engagerer de seg med memorabilia som tjener til å gjenopprette.

meditasjon

Meditasjon fungerer som autogen trening på psyken. Mange kulturer bruker meditasjon som en religiøs praksis. Det er imidlertid ikke tilfellet når du slapper av. Den ønskede tilstanden er hvilke åndelige utøvere kaller "tomhet", "enhet" eller "stigende i her og nå." Blant forfattere og filosofer er meditasjon et synonym for dyp og uforstyrret refleksjon.

I meditasjon er det tatt fokus fra den hektiske verden utenfor og i stedet fokusert på innsiden. (Bilde: lightpaper / fotolia.com)

I likhet med pusteteknikken handler det også om å fade ut eksterne stimuli, i meditasjon betyr dette at man fokuserer på indre tilstander. Selv uten å dele den religiøse bakgrunnen, er Samantha meditasjon tilbøyelig til å gå inn i en tilstand av avslapning.

Her konsentrerer meditatorene på et enkelt objekt. Dette kan være et ord eller et bilde inni. Det tar sikte på å avsløre tankestrømmen og roe psyken.

Medisinsk er vanlig meditasjon en måte å avlaste stress på. Neurobiologer bekrefter en endring i hjernebølger, en dyp pusting og redusert spenning i musklene.

Progressiv muskelavslapping

Hvis du ikke tror på psykiske teknikker med en religiøs bakgrunn, anbefales Jacobsons progressive muskelavslapping. Her slapper du av muskelgrupper og strammer dem igjen, og omvendt. Denne avslappetreningen er lett å lære, bruke i hverdagen, og lindrer også symptomer forbundet med stress som høyt blodtrykk eller hodepine.

badstue

Når du tar en badstue, skifter mellom varme og kjøling et stabilt immunsystem, reduserer overdreven blodtrykk og kompenserer for stoffskiftet. For musklene betyr temperaturendringen: Varmen utvider blodkarene, forkjølingen trekker dem sammen. Organismen kjører bare i full fart, så slapper det av.

Sauna er et godt middel for konstant stress. I dette tilfellet har nervene justert til stress som en normal tilstand. Du har det vanskelig å slippe og en bevisst "Jeg vil ikke ha stress" bringer lite, fordi nervesystemet er "konservativt" når det har et mønster påtrykt.

Fordelen med badstuen er at den sender en impuls til kroppen fra utsiden, som kroppen må reagere på. Spenningen holder bare opp hvis den bygger sakte opp, som du kan observere deg selv. Når du lider av stress, blir nervøsitet, angst og konsentrasjonsproblemer større og større når de begynner å krype. Den kalde dusjen etter badstuen tenner musklene plutselig - nå kan kroppen ikke hjelpe, men slapp av etterpå også.

Hvis du ikke har tid eller lyst til å ha en badstue, kan du oppnå en lignende effekt med kalde vekslende dusjer. Du bør imidlertid etter iskalldusjen, men tørk med et håndkle tørk, slik at varmen kan stige tilbake i kroppen.

Badstuen er et ideelt sted å slappe av og gir avslapping av kropp og sjel. (Bilde: BillionPhotos.com/fotolia.com)

pause

Vi kan utløse spenningen "av oss selv" ved å bøye urimelig til urimelige krav og tillate oss å være fri. Hvis vi for eksempel tror at vi aldri kan gjøre nok for å behage vår sjef, selv om vi jobber gjennom helgen, setter vi oss under press.

Selv frykter som "jeg kan ikke gjøre det" eller konstant sinne om arbeid som vi "egentlig" ikke vil gjøre, men også ikke klart si "nei" fører til en stressmodus, av enkle evolusjonære grunner: frykt og hat er ikke rent psykologiske fenomener. Snarere sørger de for at våre "farehormoner" øker. Uavhengig av oppgaven, øker stressnivået.

Det er enda mer problematisk om vi ikke kan løse et aktuelt problem: vi er rasende eller bekymret fordi vi ikke tjener nok, eller fordi vi venter på svar fra en myndighet. Stressnivået øker, og vi kan ikke rette årsaken til innholdet akkurat nå.

Her hjelper det å stoppe og først lage din egen stat klar. Det alene relativiserer sinne og angst i forbindelse med situasjonen. Så er det på tide å analysere situasjonen, kanskje skrive det ned og reflektere over hvor godt det er å håndtere dine egne styrker og svakheter, og godta virkeligheten.

Føler du at stressnivået ditt øker fordi en viss kollega holder deg opprørt? Kan du ikke sovner fordi du bekymrer deg for aspekter i livet ditt? En teknikk for å slappe av nå er å lene seg tilbake, ta en dyp pust inn og ut, og muntre opp med setninger som "andre har allerede gjort det", "Jeg skal fikse det.", Etc.

Mange føler seg skyldige og føler seg skyldige når de ikke er "produktive". (Bilde: underdogstudios / fotolia.com)

Ta deg tid

Spesielt i dagens samfunn er spenningen mer og mer forårsaket av incitament - ved følelsen av permanent å ha for liten tid til de tingene som må "bli laget". Flere og flere mennesker føler seg "skyldige" når de må vente eller bare ikke ha noe å gjøre. Så de kan ikke bruke slike verdifulle faser der de kunne slappe av. I stedet har de en skyldig samvittighet, ikke "produktiv", og som i sin tur skaper stress - en negativ spiral fører til indre agitasjon og søvnforstyrrelser.

I stedet bør du bruke frivillige eller "tvunget" pauser og ventetider for å slappe av. Hvis toget ikke kommer og de kommer sent uten egen hjelp, er det ikke noe problem. Tvert imot kan du se ut av vinduet, starte en ny bok, ta en kaffe i fred eller se fuglene på togstien. I stedet for å meningsløst bygge opp stress, kan du redusere det.

regenerering

Regenerering og avslapning går hånd i hånd, med regenerering medisinsk som betyr at noen helbreder. Når vi er syke eller utmattede, forbruker vi energi. Denne energien er ikke der med et tastetrykk, men det bygger sakte opp. Vi trenger en hvileperiode.

søvn

Entreprenøren Arianna Huffington skriver: "Vår bedriftskultur består av stress, søvnmangel og utbrenthet." Det kan suppleres: alle tre er gjensidig avhengige. Akutt og kronisk søvnmangel fører til mangel på konsentrasjon, mangel på ytelse og minneproblemer. Med langvarig søvnmangel kan det føre til vrangforestillinger, som ofte er forbundet med angst. Mangel på søvn øker følsomhet for stress med alle sine symptomer.

Å regenerere etter stress, det er ingen bedre måte enn å sove. Spente muskler slapper av, økte blodtrykksdråper.

utvinning

I den kapitalistiske arbeidsverdenen fungerte gjenoppretting primært å regenerere arbeidskraft. Men Verdenserklæringen om menneskerettigheter formulerer gjenoppretting som en grunnleggende rettighet.

pauser

I tillegg til søvn er pauser den beste måten å regenerere. Selv i en jobb med ekstreme stressfaktorer som operasjon, viste en undersøkelse av Medical Hannover 2011 at korte pauser under en operasjon gjorde legene mer effektive. de led mindre stress og gjorde færre feil. De frigjorde betydelig mindre stresshormoner som kortisol, adrenalin og testosteron enn sine kollegaer som ikke tok pauser.

Spenning kan ofte lindres hvis noe fint er tenkt på. (Bilde: Antonioguillem / fotolia.com)

Tenk på vakre ting

Stress som en fysisk reaksjon på stress, angst og sinne kan reduseres med positive forslag. Våre tanker og bilder i sinnet formen vår fysiske tilstand i dette tilfellet.

For eksempel kan du lukke øynene dine og huske vakre opplevelser: ditt siste kyss, en kveld rundt leirbålet, situasjoner der du var glad. Hjernen vår arbeider med inntrykk og skiller ikke ut om impulser som kommer "virkelig" tilsvarer den nåværende situasjonen.

smil

"Smil det" virker på folk som føler seg dårlige, ofte som en hån. Likevel, for å slappe av, er det en effektiv teknikk. Men du bør ikke bare smile litt, grin brede og grimas ansiktet ditt. Dette slapper av ansiktsmuskler som er spent under stress.

Smil har en fysisk komponent: når vi smiler, trykker ansiktsmuskelen nøyaktig på nerven som sender et positivt humør til hjernen.

riste

Du kan også riste deg selv: armene, beina, hele kroppen. Husk å riste ut dine negative følelser. "Rett fysisk" slapper også av en slik risting.

Gjør ut sinne

Spenning oppstår når vi bygger opp problemer. Da kan hele vår kropp kramme. For å unngå dette kan vi tillate sinne og søke et rammeverk for det. Det er godt egnet til å hogge tre eller på annen måte bryte ewtas, for eksempel en pappkasse.

Vi tenker på hendelsen eller den personen som forårsaket sinne. Vi sperrer øksen, hammeren eller klubben, roper ut alt vi vil si og slå.

Så legger vi ned "våpenet", strekker oss selv og tar et dypt pust.

Små øvelser på arbeidsplassen bidrar til å unngå spenning. (Bilde: Robert Kneschke / fotolia.com)

Eksplodere på jobb

Når vi jobber på pulten, legger vi på forskjellige muskler og beveger oss for lite. Hvis jobben tillater det, kan du gjøre noen push-ups eller hoppe på ett sted mens du holder armene oppe.

Du kan også brette armene bak skuldrene mens du sitter og svinger til høyre eller venstre.

Varm fotbad

Mangel på trening under arbeid på pulten forårsaker utilstrekkelig sirkulasjon og forkjølelse av føttene. Slapp av med et varmt fotbad.

Sammenlign negativ

Hvis du er spent av frykt for en situasjon, hjelper det å si "det er verre ting" og å forestille seg det verre. Eller du forestiller deg nøyaktig hva det verste kan være etter en mislykket eksamen eller et mislykket intervju, og innser hvordan de ville takle det.

Så du kan ta stressfulle situasjoner din skrekk.

Stilleplass

Ofte vi stramme vår hverdag ubevisst, fordi vi er omgitt av støy, og hjernen vår arbeider med å gre det, selv om vi ikke ønsker å aktivt fokusere på de fleste av disse lydene oss.

For å slappe av kan du gjøre noe som blir sjeldnere i dag og alder: Finn et sted for stillhet, et sted å trekke seg tilbake til. Dette kan være en skogsjø eller en tildeling - de vet selv hvilket stedssted de liker mest.

Avslapping ved varme

Varme forårsaker at blodet strømmer gjennom kroppen. Hvis kroppen din er spent, eller du føler deg stresset, vil en varmtvannflaske under teppet hjelpe så vel som et elektrisk teppe eller en varm pute i nakken.

Varme er veldig gunstig hvis du føler deg stresset eller stresset. (Bilde: Alena Ozerova / fotolia.com)

Idleness er begynnelsen på avslapning

Plan lat timer eller late dager. De tar ingen tiltak i disse timer eller dager, ingen avtaler, ingen avtaler. Enten du går i skogen eller ligger foran TV-en er opp til deg.

Når er avslappingsprosedyrer egnet?

Avslappingsprosedyrer er generelt egnet for alle som ønsker å redusere stress, bli kjent med kroppen bedre eller ønsker å føle seg bra.

Upassende er mennesker med kontroll. Selv med viss psykisk lidelse, jobber teknikkene knapt: Dette gjelder spesielt for psykose eller maniske tilstander. Disse kan til og med bli verre.

For eksempel kan avslappeteknikker hjelpe med mild angst, men hvis du lider av psykisk angstlidelse, erstatter du ikke terapi.

Selv om du bruker øvelser for å gå ulemper ut av veien, de er motsatt: Hvis du ikke betaler telefonregningen, telefonen de vil slå seg av når du slappe av å overføre penger i stedet.

Ingen mystikk

Esoterisk Schwurkleiei og Hokuspokus som selger charlatans sikrer at Entpannungsverfahren gjelder som en slags hemmelig ritual for utvalgt med spesielle evner. Det er ikke tilfelle. For å lære disse prosedyrene trenger du ikke spesielle talenter.

Imidlertid må de være "på ballen". I begynnelsen er det villighet til å bli involvert. Deretter følger disiplinen for å utføre øvelsene kontinuerlig. Tålmodighet er også viktig - derfor er teknikkene ikke egnet for kontrollfreaker som ønsker å se "resultater" umiddelbart.

Forvent ikke mirakler. Ingen avspenningsprosess gjør dem til en supermann eller en superkvinne. Det forhindrer heller ikke deg i å oppleve kriser og stressende situasjoner igjen og igjen i livet ditt. Men de som har lært å slappe av, kan mestre disse kriser bedre enn før. (Dr. Utz Anhalt)

litteratur
Kristiane Gierra, Norbert Klinkenberg: Avsluttingsprosedyre. I: Volker Köllner, Michael Broda (red.): Praktisk adferdsmedisin. Stuttgart u. a. 2005.
J. Kabat-Zinn: Sunn gjennom meditasjon. Den store boken av selvhelbredende. Frankfurt / M 2009.
F. Petermann (red.): Avslapningsprosedyre. Praksishåndboken. Basel 2009.

venstre
www.angstportal.de
http://www.bdp-klinische-psychologie.de/fachgruppen/gruppe14.shtml
http://www.dg-e.de/
www.neuro24.de