Progressiv muskelavslapping

Progressiv muskelavsla i henhold til Jacobson

Den progressive muskelavslapningen (også ofte kalt progressiv muskelavsla) ifølge Jacobson (1885 - 1976) er en avslapningsprosess hvor pasienten etter hvert strammer motstanden til forskjellige muskelgrupper og deretter frigjør spenningen igjen. Dette er for å oppnå en avslapning av hele kroppen. Denne prosedyren ble utviklet av den amerikanske legen Edmund Jacobson i 1938.

I progressiv muskelavslapping (PMR) blir oppmerksomhet formidlet og sensibilisert for kroppen for å oppnå dyp avslapning selvstendig. Samspillet mellom kropp, sjel og ånd er i forgrunnen. Denne spesielle typen muskelavsla gir en behagelig følelse av liv og stress kan behandles bedre. Dette gjelder for en rekke sykdommer, både mentalt og fysisk. Den progressive muskelavslappingen blir undervist i kurs. Det er også mye litteratur på markedet som skal brukes til selvopplæring.

innhold

Grunnleggende om muskelavslapping
Biologisk bakgrunn
prosessen
øvelsen posere
Grunnleggende spenning og avslapping
Progressive muskelavslappingsapplikasjoner

Grunnleggende om muskelavslapping

Jacobson tilbrakte år på forsker ved Harvard University innen progressiv muskelavslapping. Hans første bok om emnet ble utgitt i 1929. Senere skrev han en bok for ikke-profesjonelle for å gjøre metoden tilgjengelig for alle.

Jacobson fant at angst, stress og nervøsitet kan føre til spenningsnivåer, både i muskuloskeletals frivillige muskulatur og i organens ufrivillige muskulatur. Spesielt fra spenningen i det organiske området kan noen ganger utvikle sykdommer, som for eksempel en irritabel tarm. Han observerte også at pasienter som var svært nervøse eller stresset, bevist ubevisst sine muskler. Hyppige tilbakevendende muskelspenninger av denne typen førte til tilbakefallende hodepine og migrene. Jacobson konkluderte med at følelsesmessig og fysisk stress påvirker muskulaturens spenning på en slik måte at det skal være mulig å lindre kropp og sjel og befri kroppen gjennom målrettet avslapping.

I de tidlige dagene av PMR var denne teknikken ekstremt tidkrevende og vanskelig å lære fordi den besto av utallige instruksjoner. Den har blitt utviklet og forenklet gjennom årene. I mellomtiden kan den progressive muskelavslapingen læres av nesten alle. Siden 1987 har denne avslapningsteknikken blitt godkjent av lovbestemt helseforsikring og fremfor alt en integrert del i behandlingen av psykosomatiske klager.

Den dype muskelavslappningen gir en følelse for din egen kropp, klar over spenningen og avslapping av ulike muskelgrupper. Pasienten lærer å aktivt kontrollere spenningen og fremfor alt å gjøre noe med det på et tidlig stadium. Øvelse er også ved hjelp av egnede metoder, som gir i den daglige rutinen en kort avslapping for å kunne gå gjennom livet uten stress. Den bevisste strekk og avslappende igjen fører til aktivering av det autonome nervesystemet, nemlig det parasympatiske nervesystemet. Denne beroligende nerve forårsaker senking av blodtrykket, en reduksjon i hjerterytmen og en dypere og langsommere puste. PMR kan enkelt kombineres med andre avspenningsmetoder, for eksempel autogen trening, yoga og MBSR (Mindful Based Stress Reduction). Progressiv muskelavslapping er enkel og rask å lære og kan brukes når som helst og hvor som helst etter langvarig praksis. PMR virker ikke med selvforslag, for eksempel autogen trening, men krever at brukeren bevisst oppfatter.

Det er mange kliniske studier på de positive effektene av PMR. Dermed tilbys progressiv muskelavsla ved de fleste lovbestemte helseforsikringsselskaper som et forebyggende tiltak. På samme måte er denne avslappingsmetoden vellykket brukt i mange klinikker for å følge både psykiske og fysiske sykdommer. For å lære PMR tilbyr folkeskolene ofte kurs. Siden muskelavslappningsmetoden er relativt enkel å lære, kan den til enhver tid lett brukes til å slappe av raskt, noe som sikkert kan hjelpe for eksempel før eksamen eller når du går til tannlegen.

Biologisk bakgrunn

Mennesker har mulighet til å gi energi i tider med spesielle krav, på en rask måte. Dette er spesielt tilfellet i eksepsjonelle situasjoner, for eksempel "fly", saken. Dermed frigjør kroppen hormoner som hjelper det, som ved å trykke på en knapp, å bruke akkumulert energi, for eksempel ved å øke hjertefrekvensen, blodtrykket, muskelspenningen og økt svetteutspresjon. Som et resultat er for eksempel en "rask løp" mulig. I slike tilfeller blir oppfatningen av smerte smurt samtidig, og fordøyelsessystemet reduseres.

Hvis kroppen ofte blir bragt inn i en slik maksimal ytelse, oppstår permanent stress eller permanent spenning. For å løse dette igjen, anbefales det regelmessig trening og / eller passende avslapningsprosedyrer. Den progressive muskelavslappningen tilhører autogen trening til de avslappingsmetodene som oftest brukes i Tyskland, for å gi mennesker et verktøy for rask og permanent permanent indre fred.

prosessen

Den progressive muskelavslappingen ifølge Jacobsen består av fem treningsfaser. Disse er sporing, spenning, spenning, slippe og spore.

Utøveren begynner først å fokusere på en bestemt muskelgruppe, som kalles "følelse". Dette er ikke lett for alle i begynnelsen. Men jo mer du trener, desto bedre fungerer denne øvelsen.
Deretter, under veiledning av en terapeut eller lærer, er den valgte muskelgruppen bundet til en kommando. Det skal bemerkes at spenningen ikke er for voldelig, men er svært merkbar. Denne tilstanden holdes i fem til ti sekunder, med utøveren konsentrere seg om spente muskler hele tiden. Etter denne spenningen, etterfulgt av et signal fra lærerens avslapping. Imidlertid hviler oppmerksomheten fortsatt på det for tiden behandlede muskelområdet.

Muskelavslapingen kan gjøres som en kort avslapping, med bare noen få muskelgrupper eller med alle muskelområder samtidig.

øvelsen posere

Progressiv muskelavsla kan utføres mens du ligger, sitter eller står. Så det brukes alltid i hverdagen. I utgangspunktet er det vanligvis trent mens du ligger ned, da dette er posisjonen der den raskeste dype avslapningen kan oppnås. Senere, når sekvensen av avspenningsteknikk allerede er internalisert, kan pasienten også bruke PMR mens du sitter eller står.

Grunnleggende spenning og avslapping

Utøveren antar en komfortabel holdning, sitter, lyver eller står, vilje og utøve fremgang. For eksempel, start med høyre knyttneve. Dette knyttes i omtrent fem til ti sekunder. Spenningen skal bevisst oppleves, hvor utøveren fokuserer på muskelområdet. Dette er en sunn "middelmådighet" lært. Dette betyr at det ikke må være kramper eller for mye innsats. Etter spenningen oppløses dette igjen. Avslapping skjer. Disse også bør oppleves bevisst og konsentrert. På denne måten blir de ulike kroppsdelene bevisst satt i spenning og avslapping. Den progressive muskelavslapningen kan brukes til den korte korte avslapningsprosessen, men også for å sette på og slappe av opptil seksten og atten muskelgrupper.

Suksessen til PMR vokser med hyppige, beste daglige treningsøkter. Flere minutter om dagen er nok til å nå avslappingseffekten på en målrettet og bevisst måte over tid.

Progressive muskelavslappingsapplikasjoner

Den progressive muskelavslappingen brukes i et bredt spekter av sykdommer og tilstander. Så det har vist sig i nakkespenning, spenninger i skulderområdet, hodepine og migrene, ryggsmerter og det generelle problemet med å ikke være i stand til å slappe av. Det brukes til samtidig behandling, for eksempel tinnitus (tinnitus), akutt hørselstap, irritabel tarm og irritabel mage, hypertensjon (hypertensjon) og hormonelle lidelser. Også med progressiv muskelavslappning oppnås gode resultater i stress, angst, nervøsitet, indre rastløshet, ikke-organisk takykardi og lignende.

PMR brukes ofte i sykdommer med stor mental komponent, selv i massive sykdommer som psykose. Her er det imidlertid nødvendig med akkompagnement av en erfaren terapeut. I akutte stadier av sykdommen kan PMR være planlagt. Siden denne avslapningsteknikken reduserer blodtrykket, må du konsultere en lege før du bruker den til pasienter med hypotensjon (lavt blodtrykk). Muskelavslappningsteknikken øker ytelsen og har bevist seg i konsentrasjonsforstyrrelser og testangst grundig. Spesielt i denne dag og alder, når studentene må tåle stort press i grunnskolen, er bruk av Progressiv Muscle Relaxation et nyttig verktøy for daglig bruk. Etter en lang periode med praksis kan denne teknikken også brukes med hell i det støyende klasserommet, for eksempel umiddelbart før en test. (Sw)