Dele:
Helse Muskel vedlikehold og oppbygging kan implementeres til og med i alderdommen
Fra en alder av rundt 30 år begynner muskelavbrudd ofte sakte, noen ganger enda tidligere hos personer med mindre fysisk aktivitet. Nedgangen i muskelmasse og funksjon, den såkalte sarkopien, øker risikoen for fall og knuste bein. Men du kan gjøre noe med det.
Muskelttap begynner allerede kl. 30
30 anses ikke å være "gammelt" lenge, men i denne alderen begynner sakte muskel tap og tilhørende tap av makt. Fra ca 50 år, akselererer denne prosessen. Nedgangen i muskelmasse og funksjon, den såkalte sarkopien, fører til svakhet, svakhet og balanseforstyrrelser. Faller og ødelagte bein kan være resultatet. Eksperter forklarer hva du kan gjøre med det.
Omtrent 30 år begynner nedbrytningen av muskelmasse. Men en god muskulatur er forutsetningen for fysisk ytelse. Regelmessig mosjon og et proteinrikt kosthold bidrar til muskelvedlikehold og utvikling i alderdom. (Bilde: Robert Kneschke / fotolia.com) Muskel vedlikehold og bygge opp til alder mulig
Tilstrekkelig velutdannet muskulatur er et viktig krav for å opprettholde helse, uavhengighet og livskvalitet til alderdom.
Likevel motvirker mange mennesker ikke muskelforstyrrelser i alderen. De alvorlige konsekvensene for de berørte er fortsatt undervurdert.
Det tyske samfunnet for internmedisin e. V. (DGIM) i anledning av den eldre eldre dagen 1. oktober 2017.
Ifølge eksperterne er muskelvedlikehold og oppbygging mulig i alderdom. Legene bør derfor alltid holde øye med pasientens muskelmasse og om nødvendig foreskrive tidlig trening, målrettet trening og et proteinrikt kosthold.
Hvordan gjenkjenner du sarkopati??
Fra en alder av 30 år begynner fysiologisk remodeling av muskelvev i fettvev 0,3 til 1,3 prosent / år.
"Hvis du ikke gjør noe med det, blir 30-50 prosent av muskelmassen gradvis tapt til 80 år," forklarer professor Dr. med. Med. Cornel C. Sieber, leder av DGIM 2017/2018 i en kommunikasjon.
Men hvordan forstår man at en sarkopi er tilstede? "I sarkopi, muskelmasse, muskelstyrke - som håndtakets gripekraft og muskelfunksjonen - for eksempel pasientens ganghastighet eller evnen til å stå opp fra stolen - redusert."
"En omkrets på underbenet på mindre enn 31 cm er også en indikasjon på forekomsten av sarkopi."
Forutsetning for fysisk ytelse
En god muskulatur er forutsetningen for fysisk ytelse. "Det er også viktig å håndtere hverdagslige aktiviteter som å komme seg opp, dressing, klatre trapper eller handle uavhengig av hverandre," sa legen.
I tillegg hjelper trente muskler å redusere risikoen for fallende. Det øker motstanden og bidrar til å opprettholde kardiovaskulærsystemet, metabolisme og hjernefunksjoner.
En god muskelkorsett er også nyttig for utvinningen etter operasjonen: "Hvis pasienten kan delta aktivt, vil tidlig mobilisering og rehabilitering bli bedre."
Hold deg fysisk aktiv
"Likevel, bevisstheten om sarkopi, selv blant oss leger, så langt ganske lavt," sa professor Sieber. Man kan motvirke muskelavfall innenfor visse grenser: "Muskelbygging er mulig opp til høyeste alder."
Derfor anbefaler han å benytte enhver anledning til å være fysisk aktiv. "Spesielt eldre mennesker, som allerede sitter mye, bør avbryte lengre perioder med å sitte regelmessig ved å stå opp og gå et par minutter i noen minutter."
Optimal ville være en målrettet fysisk aktivitet på 150 minutter per uke, delt inn i fem enheter på forskjellige dager.
Andre eksperter påpeker også gjentatte ganger viktigheten av regelmessig trening for å holde seg i form og sunn til alderdom.
Høy protein diett
Selv med god ernæring kan sarkogeni bli redusert. "I alderdommen kan kroppen bruke protein mindre. Samtidig trenger han mer av det, forklarte professor Sieber.
Proteiner er viktige byggesteiner for muskelvev. "Derfor bør eldre mennesker spise flere av dem." Han anbefaler et daglig proteininntak på 1,0-1,2 gram per kilo kroppsvekt (enda litt mer i tilfelle av elveblest).
Dette er mer enn den anbefalte mengden 0,8 gram per kilo kroppsvekt per dag for friske voksne. Ofte kan dette bare oppnås ved ekstra inntak av proteinrike kosttilskudd, som kan foreskrives av den behandlende legen.
Men kjernemelk inneholder protein leucin, som støtter muskelvekst, i ganske høy konsentrasjon.
Høst ost er også en av maten som kan øke muskelveksten.
"En balansert middelhavsdiett er optimal. Disse inkluderer mange grønnsaker og frukt, olivenolje, egg og nøtter. Proteinet bør komme mer fra planter og fisk, fra rødt kjøtt, sier legen.
"Selv et moderat vinforbruk er tillatt. En rimelig kaloriinntak på 25-30 kcal per kilo kroppsvekt og ca. 1,5 liter hydratisering er viktig, spesielt i alderen. "
Vitamin D for vedlikehold av muskel og styrking av bein
Vitamin D har også vist seg å være effektiv for å opprettholde muskler og styrke beinene. Her anbefaler den legemlige legen inntaket av minst 800 internasjonale enheter (IE) av D-vitamin daglig.
Spesielt i de kalde vintermånedene med lite solskinn, kan det ekstra inntaket av vitamin være nyttig.
Ifølge DGIM undersøkes for tiden for effekten av andre næringsinnspillinger for å stoppe muskeltap. For en endelig anbefaling var det fortsatt for tidlig.
"Sarcopeni som en risikofaktor for funksjonell tap bør behandles før pasienter opplever irreversible begrensninger," sa professor Dr. Med. Dr. h. c. Ulrich R. Fölsch, generalsekretær for DGIM fra Kiel.
I ettertid ville det være mye vanskeligere å gjenopprette tapte terreng. "Spesielt mot bakgrunnen av samfunnets økende aldring, er det nødvendig med en ny vurdering av alle involverte - leger, sykepleiere, fysioterapeuter og pasienter - i forebyggende retning." (Ad)