Sportsvitenskap 60 sekunder trening med maksimal styrke med samme effekt som 45 minutters sport

Kort intervalltrening kan hjelpe deg med å bli sunnere og sunnere uten å bruke mye tid
Er du en av de som ønsker å trene litt mer, men aldri har nok tid til det? Deretter er det gode nyheter for deg nå: Forskere fant ut at et sportsprogram som består av en seksti sekunders sprintøvelse og ni minutter med lett trening, er nok til å oppnå den samme treningsforbedringen som du normalt ville med 50 minutter med moderat trening utløses.

Mens de fleste ønsker å forbedre sin helse og bli i form, vil de samtidig bruke så lite tid som mulig. Tidligere ville en ha sagt at disse to punktene er helt motsatte hverandre, og derfor er det ikke mulig å trene eller føre til ingen resultater. Men McMaster University forskere fant ut i en undersøkelse at ti minutter med total trening er nok til å oppnå samme forbedring i fitness som moderat trening i omtrent femti minutter.

Legene publiserte resultatene av studien i tidsskriftet "Plos one".

Leger har funnet ut at kort intervalltrening har samme innvirkning på vår kondisjon og helse som moderat trening over en periode på omtrent femti minutter. (Bilde: Igor Mojzes / fotolia.com)

Leger tester resultatene av Sprint Interval Training (SIT)
Såkalt Sprint Interval Training (SIT) er en type treningsstrategi hvor folk supplerer en kort, ekstremt intens treningsøkt med lengre, lavintensitetsgjenopprettingstid. For eksempel, et minutt sprint etterfulgt av ni minutter med lett trening som jogging. For folk som sier at de ønsker å gjøre mer sport, men ikke har tid, er det ingen unnskyldninger, forklarer professor Martin Gibala fra McMaster University i Canada.

Idrettsutøvere stoler på intervaller under trening for å forbedre deres fart og ytelse. Disse intervaller er imidlertid vanligvis en del av et bredere ukentlige treningsprogram. Slike trening innebærer vanligvis mindre intens trening, som for eksempel langdistanse løping, forklarer forskerne. I løpet av de siste årene har folk hatt ideen om å utføre bare en kort intervalltrening som inkluderer alle treningsøkter og fremdeles gir gode resultater. Tiltrengningen av en slik treningsøkt burde være umiddelbart tydelig. Treningsøktene ville være så korte at alle virkelig har tid til å utføre dem, sier legene.

Effekter av tolv ukers trening analysert
I studien undersøkte forskerne 27 menn som ikke hadde rutinemessig trening før eksamen. Forskerne deltok deltakerne tilfeldig i to forskjellige grupper. Emner ble deretter bedt om å fullføre enten utholdenhetstrening eller sprintintervalltrening.

Over en periode på tolv uker måtte mennene takle tre ukentlige økter på en stasjonær sykkel, forklarer forfatterne. Det var en liten gruppe menn som tjente som en kontrollgruppe og ble bedt om ikke å gjøre noen øvelse. Sprinterintervallet besto av følgende øvelser: en to minutters oppvarming, en 20-sekunders maksimalhastighetssprint, to minutters langsom pause, en annen 20-sekunders sprint, en annen to minutters retur, da en siste sprint over 20 sekunder. Deretter fortsatte kjølingen i tre minutter, sier legene. Oppbyggingen av utholdenhetstrening var som følger: To minutter å varme opp, deretter en 45-minutters tur med moderat hastighet, etterfulgt av en tre minutters nedkjøling, legger ekspertene til.

Sprint Interval Training forbedrer oksygenforbruket og muskelfunksjonene
Etter tolv uker viste begge gruppene en økning på rundt 19 prosent i sin såkalte VO2 topptest. Dette analyserte den høyeste mengden oksygen som kroppen vår bruker hvert 30. sekund under trening, forklarer forfatterne. I tillegg ble det utført en muskelvevsbiopsi, noe som viste en forbedring i muskelfunksjonene, sier forskerne. Så, for å gjøre det kort: det er ingen flere unnskyldninger! Hvis du har ti minutter, kan du begynne å trene nå og leve montører og sunnere liv i fremtiden. (As)